የጡንቻ ልማት ያዳብሩት ወደ ሶይ የዱቄት በመጠቀም ጥቅሞች

 

ግንባታ ጡንቻ ወደ ቴክኒኮች ላይ የሚገኝ መረጃ ሀብት አለ. እርስዎ አካል ጡንቻዎች ለማነጽ ወስነዋል በመሆኑ, በእርግጥ ሰውነትህ neeed ይሆናል መጠበቅ ምን ለመረዳት የተወሰነ ጊዜ መውሰድ አስፈላጊ ነው. ይህ ርዕስ አንዳንድ በጣም ጠቃሚ መረጃዎችን እና ምክሮች ጋር ይረዳሃል.

አትክልቶችን አንድ የተመጣጠነ አመጋገብ ጠቃሚ በተጨማሪ ናቸው. የተነደፈ ብዙ ምግቦች አስፈላጊውን አትክልቶችን ጨምሮ ያለ ጡንቻ ትኩረት ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ላይ በጣም ብዙ ለመገንባት ለመርዳት. የፍራፍሬ, በሌሎች ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን እና ፕሮቲኖች እንጂ ማድረግ ንጥረ አላቸው. በተጨማሪም, እነርሱ ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው. ፋይበር አካል ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ፕሮቲን መጠቀም ይችላል.

እየጨመረ የጡንቻ የመገናኛ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ምርምር እርግጠኛ ይሁኑ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እና እንዲሁም የጡንቻ ሕንጻ ወይም toning ላይ መስራት. የእርስዎን ግብ ጡንቻ ለመገንባት ከሆነ, ከዚያም በበለጠ ፍጥነት ግብ ላይ ለመድረስ ሊረዳን ይችላል ይህም እንቅስቃሴዎችን ማወቅ ያስፈልገናል.

ጠቃሚ ምክር! እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር እየሰራን ነው ጊዜ እስከ ሞቅ እንቅስቃሴዎች መዝለል በጭራሽ. ጠንካራ የእርስዎን ጡንቻዎች ይሆናሉ, እነሱን እና ነው ይበልጥ አስፈላጊ ላይ ቦታ ይበልጥ ውጥረት ዓይነቶች እና እንባ ለማስወገድ እስከ ለማሞቅ.

ሊቃችሁ ፍጥነት ም ሆነ ክብደት ዘዴ ይልቅ ይበልጥ አስፈላጊ ነው! ይህ ቀስ በቀስ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ተገቢ ዘዴ ላይ ትኩረት ሁልጊዜ የተሻለ ነው. ይሄ ልክ እንደ ፈጣን በተቻለ መጠን reps ውጭ ፓምፕ ለማድረግ ከመሞከር ይልቅ እጅግ የተሻለ ውጤት ይሰጣል. አንተ ይገባል እንደ እርግጠኛ እንቅስቃሴዎች ማከናወን የሚያስፈልግህ ሁሉ ጊዜ ወስደው እና ማድረግ.

እየጨመረ የጡንቻ የመገናኛ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ምርምር እርግጠኛ ይሁኑ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ነገሮችን ዒላማ; አንዳንድ ጡንቻ ግንባታ ወይም toning ላይ መስራት ይችላሉ. እርስዎ የተለያዩ የሚያቀርቡ ዘዴዎችን እየተጠቀሙ እንደሆነ እርግጠኛ መሆን አስፈላጊ ነው እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እሰራለሁ, ይልቅ አንድ ወይም ሁለት.

አስቀምጥ ወደ “ትልቅ ሦስት” አእምሮ ውስጥ ልምምዶች የአንተን ተዕለት በማዳበር ጊዜ. እነዚህ የሞተ ጀልባዎችን ​​ያካትታሉ, squats እና አግዳሚ ማሽኖች. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብቻ በጅምላ ማከል አይችልም, ነገር ግን እነርሱ ደግሞ ለማጠናከር እና የሰውነት ሁኔታ ያገኛሉ. በየጊዜው እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይለያያል.

ሁልጊዜ ከእናንተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእርስዎ ጡንቻዎች ላይ በደንብ መብላት. እርስዎ የእርስዎን አካል ለመጠቀም ለ ያረፈ የሚገኝ ዘንድ እነሱን ጊዜ ለመስጠት ማንሳት እቅድ በፊት ስድሳ ደቂቃዎች ስለ ካሎሪ ለማከል ይፈልጋሉ. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀናት ላይ ያለልክ ይገባል ማለት አይደለም, ነገር ግን ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይደለም ዘመን ላይ በመደበኛ ማድረግ በላይ መብላት.

ጠቃሚ ምክር! እርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ reps እና ስብስቦች ውስጥ መጨመር እርግጠኛ ሁን. ቀጣዩ ሊፍት በፊት ገደማ አንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ጊዜ ቢያንስ አምስት ጊዜ ማንሳት አደራ.

Creatine ኪሚካሎች በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት, እነዚህ በርካታ ወራት ወይም ከዚያ በላይ የሚውሉት በተለይ. አንድ ይገባወታል የኩላሊት ሁኔታ ካለዎት እንዲህ ኪሚካሎች መቆጠብ ይኖርበታል. Creatine ደግሞ የጡንቻ ቁርጠት ጋር የተያያዘ ቆይቷል, ልብ arrhythmia እና የጡንቻ ክፍል ሲንድሮም. ወጣቱ ግለሰቦች በአጠቃላይ እነዚህን ችግሮች የበለጠ የሚጋለጡ ናቸው. አንተ ያላቸውን የሚመከሩ ደህና መጠን እነዚህን ኪሚካሎች እየወሰዱ መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ተተኩ ጡንቻዎች መጠገን ለመርዳት እና ማንኛውም ጡንቻ ላይ መቁሰል ይቀንሱ ይሆናል. እናንተ ዓመት በታች ከሆነ 40, እያንዳንዱ የቆየች ቢያንስ ለ ይካሄዳል አለበት 30 ሰከንዶች. ቢሆንም, እናንተ አርባ በላይ ከዚያ በላይ ከሆነ, ስለ ስልሳ ሰከንዶች የማይወጣለት ለመጠበቅ ጥረት ማድረግ ይኖርብናል. ስትዘረጋ ፖስት-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ያሻሽላል እና ጉዳት ስጋት ይቀንሳል.

 

በእርግጥ በላይ ትልቅ መመልከት ይሞክሩ. የ በላይኛው ጀርባ በማሰልጠን ላይ ማተኮር, ደረት እና ትከሻ ይህን ውጤት ለማግኘት. በእርግጥ ነው ከዚያም በአብዛኛው ወገብ አነስተኛ እንደሆነ ተደርጎ ተወስዷል መፍጠር ማድረግህ, ከእናንተ የበለጠ የላይኛው አካል ውፍረቱ ደግሞ አንድ መልክ በመስጠት.

የእርስዎ የካሎሪ ቅበላ በቂ ከፍተኛ መሆን አለበት. አንተ የጡንቻ የተወሰነ መጠን እንዲያገኙ አስፈላጊ ካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን የሚገኙ የመስመር አስሊዎች አንዳንድ ይመልከቱ. የእርስዎ የካሎሪ መስፈርቶች ለመገመት እነዚህን አስሊዎች ይጠቀሙ, ነገር ግን እነዚህ ካሎሪ ጤናማ ካርቦሃይድሬት ባካተተ ጤናማ ሰዎች መሆን አለብን አትርሱ, ፕሮቲኖች, እና ሌሎች ንጥረ.

ጠቃሚ ምክር! Set limits, but don’t end a workout until you’ve used every resource. እያንዳንዱ ስብስብ ለ, አንድ ነጠላ ተጨማሪ ተወካዩን ጋር መቀጠል አይችሉም ድረስ ለመቀጠል መግፋት.

የእርስዎ ክፈፍ ወደ የጡንቻ የጅምላ ለማከል ይፈልጋሉ ጊዜ, ለማድረግ እርግጠኛ በቂ የሆነ ፕሮቲንን ማግኘት ነው. ፕሮቲን ጡንቻ ዋና የግንባታ ብሎኮች አንዱ ነው, እንዲሁም መብላት በጣም ትንሽ በእርግጥ አንተ ጡንቻ እንዲያጡ ሊያደርጋቸው ይችላል, እስከ bulking ዓላማ ድል. በእናንተ ላይ መብላት ይኖርብናል ይችላል 100 በቀን ፕሮቲን ግራም በእርስዎ ክብደት ላይ የሚወሰን.

ውጤታማ ከሆነ የእርስዎ ክብደት ስልጠና ተዕለት እናንተ ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል. ጠንካራ እርስዎ ያገኛሉ, ክብደቱ ክብደት እርስዎ ስልጠና ወቅት ማቀናበር ይችላሉ. በእውነቱ, ገና ጀማሪ ከሆነ, ስለ አምስት በመቶ ተጨማሪ በየ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍለ ማንሳት የሚችል መሆን አለበት. በዚህ ፍጥነት እድገት አይደለም ከሆነ, አንተ መጥፎ ነገር እያደረጉ ስለ ማሰብ. If you feel as though you have less strength than during your last workout, you might not have allowed your muscles to fully recover.

Do not workout more than three or four times each week. ይህ አካል ነው ራሱ ለመጠገን ሲሉ ያስፈልገዋል ጊዜ በመስጠት መልሶ ለማግኘት ያግዛል. You may find yourself making no progress towards your goals or even injuring yourself if you try to maintain a workout schedule that is too strenuous.

በጥቂት እና ትክክለኛውን ምክንያቶች ሲጨርሱ ኩረጃ ደህና ሊሆን ይችላል. ጥቂት ተጨማሪ reps ውጭ በመጭመቅ ሰውነትህ ክብደት ያለውን የሚገፋፉ በመጠቀም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤት ለማሳደግ የሚያስችል ቀላል መንገድ ነው. ይሁንና ይህ በጣም ብዙ ነገር አታድርግ. ሁልጊዜ ተወካይ ፍጥነት ተመሳሳይ ይቆያል ያረጋግጡ. እንዲሁም በመላው የእርስዎን ቅጽ ጠብቀው.

ጠቃሚ ምክር! ውጤታማ ከሆነ የእርስዎ የጡንቻ ግንባታ ተዕለት እናንተ ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል. In practice, this translates to being able to handle heavier weights over the course of time.

በፊት እንደተገለጸው, ጡንቻን በመገንባት ረገድ ውጤታማ ለመሆን ሰውነትዎ የሚፈልገውን በትክክል ማወቅ ያስፈልግዎታል. Be sure to take the time to educate yourself about the right way to build muscle. This advice will help you get on the path to your muscle goals.