የጡንቻ ሕብረ ያህል አመጋገብ ሶዳ መጠጣት አደጋ

 

አንዳንድ ጡንቻዎች ለመገንባት ዝግጁ ማግኘት ነው? አንተም መከተል ሁሉ አንተ ለመጀመር ትክክለኛ ምክር ነው ሊወስድ ይችላል. ይህ ርዕስ እያንዳንዱ ሰው ጡንቻ-ግንባታ ምክሮች ይዟል. እርስዎ የሚፈልጉትን የጡንቻ ዕድገት ማሳካት እንዲችሉ ማንበብ ስለ ናቸው ምክር ክፍት ሁን.

ሁልጊዜ በቂ አትክልቶች ላይ መውሰድ. ለማድረግ ባለመቻሉ ያዝናል, ግንባታ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በጣም ብዙ ምግቦች ሁሉ ግን አትክልት ችላ. አትክልት አብዛኛውን የፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ብዙ ያላቸው ምግቦች ውስጥ ያልሆኑ አስፈላጊ ንጥረ መስጠት. በተጨማሪም, እነርሱ ፋይበር በጣም ጥሩ ምንጮች ናቸው. ፋይበር ውጤታማ ፕሮቲን መጠቀም ሰውነትህ ይረዳል.

እርስዎ የተወሰኑ በእርስዎ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ አትክልት ማግኘት ነው ማድረግ አለብዎት. የጡንቻ ግንባታ ጥሩ ምግቦች በተመለከተ ውይይት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ላይ ከማብሰልሰል አዝማሚያ; አትክልቶች በአብዛኛው ችላ ናቸው. ብቻ ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን ውስጥ የአትክልት ቤተሰብ ውስጥ አልተገኘም እንጂ የሚችሉ በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አሉ. በተጨማሪም, እነርሱ ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው. መቼ ፋይበር የሚፈጅ ነው, ሰውነትህ የተሻለ የምትበሉት ፕሮቲን መጠቀም ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክር! የእርስዎ ስፖርት ተዕለት ውስጥ ነገሮችን ማደባለቅ እርግጠኛ ይሁኑ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መደበኛ በቀስታና እና አሰልቺ እየሆነ ከሆነ, እሱን የሙጥኝ ዕድላቸው ያነሰ ነው.

እርግጠኛ ለማድረግ እያደረጉ ናቸው እንቅስቃሴዎች ምርምር እነሱ በትክክል እርስዎ የጡንቻ የጅምላ እንዲጨምር ይረዳል. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እና እንዲሁም የጡንቻ ሕንጻ ወይም toning ላይ መስራት. እርስዎ የተለያዩ የሚያቀርቡ ዘዴዎችን እየተጠቀሙ እንደሆነ እርግጠኛ መሆን አስፈላጊ ነው እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እሰራለሁ, ይልቅ አንድ ወይም ሁለት.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ, እናንተ በትክክለኛው መንገድ ለማሞቅ ያስፈልግሃል. የእርስዎ ጡንቻዎች ተጨማሪ ሠርተዋል ነው የምትጋቡት እንደ, እነርሱ ጉዳት ሊደርስብህ የሚችል ከፍተኛ እድል አለ. በአግባቡ እስከ ይሞቅ ይህን ጉዳት ማስወገድ ይችላሉ. አንተ ብርሃን ጥቂት ስብስቦች ጋር መጀመር አለበት ማንኛውም ከባድ ማንሳት በማድረግ በፊት መካከለኛ ስብስቦች ተከትሎ ማሳደር.

ስጋ መብላት የ ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳሃል. እርስዎ ሊመዝን ሁሉ ፓውንድ ለ, አንተ በግምት የሚበሉ አለብዎት 1 ስጋ ግራም. እርስዎ በአግባቡ ያስፈልገዋል የፕሮቲን መጠን ጋር ሰውነትህ የመፍጠሩን ጊዜ, የ ጡንቻዎች እንዲያድጉ መርዳት. ይህ የሚፈልጉትን ጥንካሬ እና መልክ መስጠት ይችላል.

በሰውነት ፕሮቲን ቅበላ በ ጡንቻ-ግንባታ ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. አንተ የፕሮቲን ኪሚካሎች የፕሮቲን የሚያናውጣቸው በመጠጣት ወይም በመውሰድ የጡንቻ ግንባታ የሚያስፈልገው ፕሮቲን ሜጋ ዶዝ ማግኘት ይችላሉ. እነዚህ ውጭ በመስራት በኋላ ለመተኛት በፊት በጣም አስፈላጊ ናቸው. ወደ አንተ ሲመለከቱ ከሆነ ሁለቱም ክብደት ያጣሉ እና የጡንቻ እንዲያገኙ, ከእነዚህ ኪሚካሎች አንዱ በእያንዳንዱ ቀን ራስህን መገደብ. እርስዎ ጡንቻ ለመገንባት ሳሉ ትልቅ ማግኘት ይፈልጋሉ ጊዜ በቀን ሦስት ያለው ይሞክሩ.

ጠቃሚ ምክር! አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያደረገውን ጊዜ, ስትዘረጋ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ጡንቻዎች ራሳቸውን መጠገን እና ለመገንባት የሚችል. አርባ በታች ያሉትን እያንዳንዱን የቆየች ይዞ ሰላሳ ሰከንዶች ማሳለፍ ይኖርበታል.

በሰውነት ፕሮቲን ቅበላ በ ጡንቻ-ግንባታ ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ፕሮቲን ያወዛውዛል ወይም ኪሚካሎች ከአመጋገብ ጋር ታላቅ በተጨማሪ ናቸው, ነገር ግን ማግኘት ፕሮቲን ብቸኛው ምንጭ መሆን የለበትም. እነዚህ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሊኖራቸው ድንቅ ናቸው, እንዲሁም ቀኝ እንደ መተኛት ከመሄድዎ በፊት. አንድ ሰው አንድ ቀን አራግፉ ስለ የሚበሉ አለበት. የእርስዎ ጡንቻዎች እንዲሁም በጅምላ እስከ ሲሉ እነሱን ማጠናከር, እናንተ መጠን ብዙ የሚበሉ ይችላል 3 በቀን.

የእርስዎ ሥልጠና ወቅት የምትችለውን ያህል ስብስቦች እና አትድገሙ እንደ ብዙ አድርግ. መካከል ላይ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ ያነሰ እረፍት ጋር ቢያንስ አምስት ጀልባዎችን ​​አድርግ. ይህ lactic አሲድ መንቀሳቀስ ይጠብቃል, እና ጡንቻዎች በመገንባት. የእርስዎ ክፍለ በእያንዳንዱ ወቅት በዚህ ለበርካታ ጊዜያት ወደ በመፈጸም የእርስዎን የጡንቻ ግንባታ ማስፋት ይሆናል.

 

ጥገና እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መዘርጋት እርግጠኛ በማድረግ የእርስዎን ጡንቻዎች መገንባት. እናንተ ዓመት በታች ከሆነ 40, እያንዳንዱ የቆየች ቢያንስ ለ ይካሄዳል አለበት 30 ሰከንዶች. አርባ ዓመት ዕድሜ በላይ ማንኛውም ሰው ቢያንስ ስድሳ ሰከንዶች ልንለያይ መያዝ አለበት. ስትዘረጋ ፖስት-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ያሻሽላል እና ጉዳት ስጋት ይቀንሳል.

ይህም ራስህን አስቀድመህ ይልቅ ተለቅ ብቅ ማድረግ ይቻል ይሆናል. የእርስዎ የደረት እና ጭን ዙሪያ ጡንቻዎች መጠን ይጨምሩ. ይህን በማድረግ, ይህ በትክክል ነው ይልቅ እርስዎ ወገብ አነስ እንዲታይ ማድረግ ይችላል, ደግሞ የበለጠ መጠን ያላቸው የሚመስሉ ማድረግ የሚችል.

ጠቃሚ ምክር! አንድ ጡንቻ-ግንባታ ፕሮግራም ጀምሮ ጊዜ, ብዙ ሰዎች እነርሱ በጣም በቅርቡ በጣም ብዙ የሚበሉ የፕሮቲን መጠን መጨመር. ብዙ ጊዜ, ይህ የካሎሪ ቅበላ የሚጨምር እና ተጨማሪ ስብ ጥቅም ሊያስከትል ይችላል.

ፈሳሽን ክብደት ስልጠና ላይ ግዙፍ ተፅእኖ ያለው ነው. በቂ ውሃ መጠጣት ካልቻልን, የእርስዎ ጡንቻዎች በአግባቡ ለመውደቅ አይደረግም, ይህም ይበልጥ አይቀርም ጉዳት ያደርገዋል. ፈሳሽን ይጎድላቸዋል ይህም ጡንቻዎች ደግሞ ትናንሽ ይታያል, የመገናኛ ለመገንባት ነው ዕድላቸው ያነሰ እንዲሆን ያደርጋል, እና እርስዎ ግቦች ከ መጠበቅ.

አንዳንድ plyometric እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ. ስፖርት ይህ አይነት ጡንቻ እድገት የሚያነቃቃ ኃላፊነት በፍጥነት ተንፈራፈረ ጡንቻ ቃጫ ያጠነክራል. Plyometrics ምክንያት ማጣደፍ ያስፈልጋል እውነታ ጋር ballistic የምታሳይ ከሆነ ተመሳሳይ ናቸው. የቁጭ ቢዘል plyometrics ምሳሌ ናቸው, እናንተ የቁጭ ቦታ ጀምሮ እስከ ይመጣል እንደ ምክንያቱም, የእርስዎ ክንዶች ጣሪያው አቅጣጫ ይዘልቃል ጋር በተቻለ መጠን ከፍተኛ ዘላችሁ, እና ምድርም እንደ, የ ዝላይ ተደጋጋሚ በፊት የቁጭ ወደ.

ክብደት ማንሳት ጊዜ እንደ ለረጅም እናንተ እንዲሁ ከመጠን በላይ ማድረግ አይደለም እንደ ያጭበረብራሉ ይችላሉ. ሥራ ወደ አንድ የአካል ክፍል በማድረግ ጥቂት ተጨማሪ reps ውስጥ ማግኘት የእርስዎን እንቅስቃሴዎች እስከ መንሸራተቻ ጥሩ መንገድ ነው. ይህ አለ እየተደረገ, በጣም ብዙ ጊዜ ደንበኞቻቸውን ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ቁጥጥር ስር ሪፐብሊክ ፍጥነት ያቆዩት. ሁልጊዜ ጥሩ አኳኋን መያዝ አለበት.

በተገቢው ጡንቻ ለመገንባት ለመውደቅ አለበት. በቂ ውኃ መጠጣት ካልሆኑ, የ ጡንቻዎች ወይም ራስህን ይጎዳ ይሆን. ከዚህ በላይ, ለመውደቅ የሚቆዩ እርስዎ ጡንቻ እንዲያገኙ ለማገዝ እና ጠንካራ የእርስዎን ጡንቻዎች ይጠብቃል.

ጠቃሚ ምክር! ቀኝ በፊት እና ልምምድ በኋላ በፕሮቲን ሀብታም ምግቦችን መብላት ይሞክሩ. መውሰድ 15 በፊት ወደ ግማሽ ሰዓት እና ተዕለት በኋላ ግማሽ ሰዓት ሥራ ያከናውኑ ይሆናል ፕሮቲን ግራም.

የ የጡንቻ የጅምላ በመጨመር ይበልጥ ከባድ እንዲሆን ለማድረግ ዝግጁ ከሆኑ, ከዚያም ጥሩ እውቀት እና መጠቀም ይችላሉ ምክሮችን የሚያስፈልጋቸው ናቸው. የእርስዎን ግቦች ለመድረስ እዚህ አንብበዋል ነገር ይጠቀሙ, ስኬት ማግኘት, እና ጡንቻ መገንባት! እናንተ ፕሮግራም ላይ ፈጽሙ ለማረጋገጥ ተነሳሽ ይቆዩ.