የጡንቻ እንዲያገኙ በዚህ አንቀጽ ጋር ወፍራም ሳያጡ

 

ጡንቻ ግንባታ ውጤቶች ምን ዓይነት ማድረስ የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው? ይህ መልስ ለመስጠት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የህንጻ ጡንቻ ረጅም እና ውስብስብ ሂደት ነው, አንዳንድ ሰዎች ብቻ ለረጅም በቂ ውጤቶችን ለማየት ወደ ውጭ በጥብቅ አይችልም. በዚህ ርዕስ ውስጥ የተካተቱ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ.

በተቻለ በጣም ውጤታማ መንገድ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር, ከእናንተ እያንዳንዱ እና ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እስከ ለማሞቅ አለብዎት. የእርስዎ ጡንቻዎች ተጨማሪ ሠርተዋል ነው የምትጋቡት እንደ, እነርሱ ጉዳት ሊደርስብህ የሚችል ከፍተኛ እድል አለ. እስከ ይሞቅ እነዚህ ጉዳት ለመከላከል የተሻለ መንገድ ነው. አምስት ወይም አሥር ደቂቃ ያህል በተግባር አንዳንድ ብርሃን አድርገናል በኋላ ድረስ ምንም ዓይነት ከባድ ማንሳት ማድረግ አታድርግ, ስብስቦች ወደ መካከለኛ ጥቂት ብርሃን ተከትሎ እስከ ሙቁ ለማግኘት.

ይህ በቂ አትክልት ትበላለች አስፈላጊ ነው. አትክልቶች ላይ በጣም ያነሰ አስፈላጊነት ማስቀመጥ ሳለ በተለምዶ የጡንቻ ዕድገት ለማስፋፋት የተቀየሱ ናቸው ምግቦች ፕሮቲን እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት አጽንዖት. አትክልት ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አብዛኛውን ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምግቦች ውስጥ ሊገኝ አይችልም. በተጨማሪም ፋይበር ለማግኘት ጥሩ ቦታዎች ናቸው. ፋይበር ሰውነትህ ይበልጥ በብቃት የሚበሉ የፕሮቲን እንዲጠቀም ይፈቅድለታል.

የጡንቻ እድገት

የጡንቻ ዕድገት ስጋ በመብላት ማሳካት ይቻላል. እርስዎ ማመዛዘን ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ፕሮቲን ቢያንስ አንድ ግራም መብላት እፈልጋለሁ ይገባል. ይህን ማድረግህ የጡንቻ ዕድገት ተጨማሪ ፕሮቲን ለመያዝ ሰውነትህ የሚፈቅድ እና የፈለጉትን ጡንቻዎች ለማግኘት ዘንድ ዕድሉ ያሻሽላል.

የሰውነት ግንባታ ጊዜ, ፕሮቲን ብዙ እንዲኖራቸው እርግጠኛ መሆን. ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚሆን መሠረታዊ ንጥረ ነገር ነው. እርስዎ በቂ በብዛት ለማግኘት ቢቀሩ, እርስዎ የጡንቻ የመገናኛ እንዲያገኙ ማድረግ አዳጋች ይሆናል. ዘንበል ብላ, የእርስዎ ምግብ ሦስት መካከል በሁለቱ ላይ ጤናማ ፕሮቲኖች, እና ቢያንስ አንድ ጊዜ በየዕለቱ በፕሮቲን የበለጸገ መክሰስ መብላት.

ርዕሰ ጉዳይ ላይ ያንብቡ, አንተ እወዳለሁ ጡንቻዎች ለማሳካት እንቅስቃሴዎች ቀኝ ዓይነት በማከናወን ነው ስለዚህም. ጡንቻዎች እያንዳንዱ ስብስብ በተለያየ መንገድ ሊፈጸሙ ይችላሉ, ስለዚህ አንድ መጠን ሁሉንም መግጠሙን አታስብ. ምርጥ ሕንፃ ቴክኒኮች ይምረጡ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማዳበር እንዲችሉ እንቅስቃሴዎችን ንዲጎለብት.

ጠቃሚ ምክር! የስጋ የእርስዎን ጡንቻዎች ለማነጽ በጣም ጠቃሚ ነው. አንተ የሰውነት ክብደት ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ የፕሮቲን ቢያንስ አንድ ግራም ቅንጣቶችን ያስፈልግዎታል.

ከጊዜ ወደ ጊዜ የእርስዎን ልማዳቸውን ሚክስ. ተመሳሳይ ነገር ቀን-ውስጥ እና ቀን-ውጭ የሚያደርግ መስክሯል እናንተ, ምናልባትም የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ መዝለል ይፈልጋሉ ወደ እናንተ እየመራ. የእርስዎ ጡንቻዎች ግራ ለማጋባት በአንዲት እስከ ቀላቅሉባት እና ሁልጊዜ እድገት እያደረጉ ለማረጋገጥ. የእርስዎ መደበኛ ትኩስ እና አዝናኝ በመጠበቅ, የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይበልጥ አስደሳች ነው.

creatine ለመጠቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ቢሆንም የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት በሚሞከርበት ጊዜ, ጥንቃቄ ከእናንተ መገንዘብ ይገባል አሉ. የእርስዎ የኩላሊት ጤናማ አይደለም ከሆነ ወዲያውኑ እነዚህን ኪሚካሎች ሆነው ይቆዩ. Creatine ደግሞ የጡንቻ ቁርጠት ጋር የተያያዘ ቆይቷል, ልብ arrhythmia እና የጡንቻ ክፍል ሲንድሮም. በአሥራዎቹ ዕድሜ ምክንያት ያላቸውን እያደገ አካል ፍላጎት ጋር ውስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው. አንተ ብቻ ከማንኛውም ማሟያ ጋር ሊያፋጥኑ እየተጠቀሙበት መሆኑን እርግጠኛ ሁን እና መጠቀም ከመጀመራችን በፊት ሐኪም ያማክሩ.

እርስዎ በማራቶን ክፍል በመውሰድ ወይም ከፍተኛ cardio በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊ ከሆኑ የእርስዎ ጡንቻዎች መጠን በማሻሻል ላይ አይሰሩም. cardio የተወሰነ መጠን ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ቢሆንም, እናንተ አስቸጋሪ ይሆናል በእርግጥ ከባድ የልብና ሥራ እየሠራን ነው በአንድ ጊዜ እስከ bulking, የማይቻል አይደለም ከሆነ. የእርስዎ የትኩረት ጡንቻ ለመገንባት ከሆነ, ጥንካሬ-ስልጠና ላይ ማተኮር.

 

አንተ ጡንቻ ለመገንባት ሲሉ ፕሮቲን ብዙ ያስፈልጋቸዋል. ጡንቻዎች ፕሮቲን ከ ተደርገዋል, እነሱ ለመገንባት እንዲችሉ ትርጉም ከፍተኛ ደረጃዎች መጠበቅ አለብን. በቂ የሚበሉ አይደለም ጊዜ, ሰውነትህ ጡንቻ የጅምላ እየጨመረ አስቸጋሪ ጊዜ ይኖረናል. በእርስዎ ዋና ምግቦች ሁለት እንዲሁም የእርስዎን መክሰስ አንዱ በእያንዳንዱ ቀን ዝቅተኛ ስብ የፕሮቲን አማራጮች መምረጥ ይፈልጋሉ ይኖርብዎታል.

ጠቃሚ ምክር! እናንተ ጡንቻዎች ለመገንባት ይፈልጋሉ ጊዜ ካርቦሃይድሬት አስታውስ. ካርቦሃይድሬት ክብደትዎን-በማሰልጠን እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣል; እናንተ ከእነርሱ በቂ የሚበሉ አይደለም ከሆነ, ሰውነትህ በውስጡ የኃይል ፍላጎቶች የፕሮቲን ዞር ያደርጋል, የእርስዎ እድገት እያንቀራፈፈው.

አንድ ልጥፍ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የቆየች እንዲጀምሩ በፊት ስትዘረጋ ያህል አስፈላጊ ነው. አርባ ዓመት በታች የሆነ ሰው ቢያንስ ለ መዘርጋት አለበት 30 ሰከንዶች. እርስዎ በላይ ከሆነ 40, ቢያንስ ለ የቆየች ይያዙት 60 ሰከንዶች. አንተ ጡንቻ ለመገንባት የለመደ በኋላ ይህ ጉዳት ለመከላከል ይረዳል.

በጂም ውስጥ የጡንቻ ግንባታ ለመደገፍ, ያረጋግጡ አመጋገብ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ያካትታል. ፕሮቲን እጥረት ጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል, ስለዚህ ጠንካራ ጡንቻ ይህንን መሠረታዊ ሕንፃ የማገጃ የእርስዎን ቅበላ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በእርስዎ የሰውነት ክብደት ላይ በመመስረት, በእያንዳንዱ ቀን ሊጠይቅዎት ይችላል 1 ፕሮቲን ግራም.

በፊት ውሃ መጠጣት, ወቅት እና ስፖርት በኋላ. እናንተ ለመውደቅ በመቆየት ካልሆኑ, የእርስዎ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ይበልጥ አደጋ አለ. የተትረፈረፈ የውኃ ደግሞ እናንተ ጠብቀው እና የጡንቻ የጅምላ እንዲጨምር ለማገዝ አስፈላጊ ነው.

creatine እንደ በላይ-ወደ-ቆጣሪ እንደሚጨምር በመጠቀም የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት እየሞከረ ጊዜ, እርስዎ መውሰድ መጠን ይመልከቱ እና መውሰድ ያህል ጊዜ. አንድ ይገባወታል የኩላሊት ሁኔታ ካለዎት እንዲህ ኪሚካሎች መቆጠብ ይኖርበታል. creatine ድጎማ ሌላው በተቻለ ውጤት የልብ ጡንቻ ላይ ጎጂ ውጤት ነው, arrhythmia እና የልብ ጡንቻ ቁርጠት ጨምሮ. በጉርምስና ዕድሜ ከእነዚህ ችግሮች መካከል ከፍተኛ አደጋ ያጋጥማቸዋል. በተገቢው መጠን እና አንድ የሕክምና ባለሙያ ቁጥጥር ስር እነዚህን ኪሚካሎች ይጠቀሙ.

ጠቃሚ ምክር! ጡንቻ ለመገንባት በመሞከር ጊዜ ሁልጊዜ አመጋገብ ወደ ፕሮቲን በቂ ማካተት አለበት. ፕሮቲን ጡንቻ ሕንፃ ውስጥ ዋና ህንጻ የማገጃ ነው, እና የሚፈጅ በጣም ትንሽ የ ጡንቻዎች እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል, እስከ ፋይዳ bulking ውስጥ ጥረት በማድረግ.

Plyometric እንቅስቃሴዎች ታላቅ ሃሳብ ናቸው! ይሄ በፍጥነት ተንፈራፈረ ቃጫ ላይ መስራት እና ፈጣን የእርስዎ የጅምላ ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው. እነርሱ ፍጥንጥነት ያካትታል ጀምሮ Plyometrics ballistic እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ናቸው. ለምሳሌ, plyometric የግፋ-ባዮች በማከናወን ጊዜ, በእርስዎ እጅ ወደ መሬት ለቀው መፍቀድ ነበር, ሰውነትህ እንዲፈጠር ወደ አየር ከፍ ከፍ ለማድረግ.

ጠንካራ እና ትልቅ ጡንቻ መገንባት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ትክክለኛ ጥምረት ይወስዳል. በዚህ ርዕስ ውስጥ የተሰጠው መሆኑን ሐሳቦች መከተል ከሆነ, የእርስዎ ጡንቻዎች ለመገንባት ጊዜ ስኬታማ ይሆናል. ትክክለኛ መረጃ እና መወሰን ጋር, የ የጡንቻ ግቦች ማሳካት ይችላል.