የእርስዎ ጥንካሬ ግንባታ አካላዊ ማዋቀር እንደሚችሉ

 

በየትኛውም የዕድሜ ቡድን, የጠቅላላ የጡንቻ የጅምላ የጭማሪው በርካታ ጥቅሞች አሉ. ከዚህ በታች ያገኛሉ መረጃ የ የጡንቻ በአንዲት ለማመቻቸት እንዴት ግሩም ምክሮች ያካትታል. ተጨማሪ ለማወቅ ማንበብ ይቀጥሉ.

አትክልት ጤናማ አመጋገብ አንድ ወሳኝ አካል ናቸው. ለማድረግ ባለመቻሉ ያዝናል, ግንባታ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በጣም ብዙ ምግቦች ሁሉ ግን አትክልት ችላ. አንተ ብቻ አትክልት ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ብዙ ቪታሚንና ንጥረ አሉ, እርስዎ ትርጉም ፓስታ ወይም ስጋ ውስጥ እነሱን አያገኙም. ከዚህ በላይ, እነርሱ የፋይበር ድንቅ ምንጮች ናቸው. ፋይበር በሰውነትዎ ፕሮቲን በመጠቀም ረገድ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን ያግዛል.

የጅምላ እስከ በመሞከር ማንኛውም ሰው ይበልጥ ዕለታዊ ካሎሪ የሚበሉ ይኖርብዎታል, በአጠቃላይ. በሳምንት አንድ ፓውንድ ለማግኘት ዕለታዊ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ ካሎሪዎች ለ ያንሱ. ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ መንገዶች ፈልግ እና አሁንም ለውጥ ማየት የማይችሉ ከሆነ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማከል ማሰብ.

ጠቃሚ ምክር! ተጨማሪ ጡንቻ ለመገንባት በሚሞከርበት ጊዜ, እርስዎ በአጠቃላይ ተጨማሪ መብላት ይኖርብዎታል. የ የካሎሪ ቅበላ እስከ ከእናንተ እያንዳንዱ በየሳምንቱ አንድ ፓውንድ በማግኘት ድረስ.

እንደ deadlift እንደ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር, የቁጭ, እና አግዳሚ ይጫኑ. የእርስዎ መደበኛ እነዚህን ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ስኬታማ የጡንቻ ዕቅድ ለማሳካት ተቀዳሚው ናቸው, ብዙ ምክንያቶች. እነርሱ ከእናንተ ጠንካራ እንዲሆን ሊረዳህ ይችላል, የእርስዎን ጽናት ለመገንባት, እና ወደፊት በስፖርት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ማሻሻል. ሁልጊዜ አንዳንድ ቅጽ ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እነዚህን ሦስት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ጥረት.

የስጋ የእርስዎን ጡንቻዎች ለማነጽ በጣም ጠቃሚ ነው. ሊፈጁ 1 እርስዎ ሊመዝን ዘንድ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ የፕሮቲን የተሞላ ነው ስጋ ግራም. ይህ ፕሮቲን ይበልጥ መጠን እና የተሻለ ጡንቻዎች ሊያድግ ይችላል በስርዓትዎ ውስጥ ፕሮቲን የባሰ መጠን ማከማቸት ይረዳናል.

መቼ ጡንቻ መገንባት አስፈላጊ ነው, ካርቦሃይድሬት ስለ አይርሱ. ካርቦሃይድሬት የእርስዎን የክብደት ስልጠና በስፖርት አማካኝነት ዘላቂ የሚያስፈልጋቸውን ኃይል ለማግኘት አስፈላጊ ናቸው. በቂ ካርቦሃይድሬት ካላገኙ, ሰውነትህ ኃይል ለ የፕሮቲን ለመስበር ይጀምራል. እርስዎ ሰውነት የሚያስፈልገውን ካርቦሃይድሬት ይሄዳል ማረጋገጥ ከሆነ በአንዲት ቀላል እና ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.

ሁልጊዜ ተዕለት ውስጥ ሶስት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ልምምዶች ይህ ትሪዮ የሞተ ጀልባዎችን ​​ያካትታል, አግዳሚ ማሽኖች እና squats. ልምምዶች እነዚህ አይነት ሰውነትህ የሚያጠናክሩ እና ማቀዝቀዣ በተጨማሪ የጅምላ ለማከል መርዳት. በየጊዜው በአንዲት ውስጥ እንደዚህ ያለ የአካል እንቅስቃሴዎች የሆነ ልዩነት ያካተቱ.

ጠቃሚ ምክር! ሁልጊዜ ተዕለት ውስጥ ሶስት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ቤንች ማሽኖች, squats እና የሞተ ጀልባዎችን ​​በጅምላ መገንባት መርዳት.

 

እርስዎ የሚችሉት በጣም ምርጥ የጡንቻ ዕድገት ያላቸው መሆኑን ማረጋገጥ የሚፈልጉ ከሆነ, አንተ ኮምፓውንድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በስተጀርባ ያለው ጽንሰ ሐሳብ በአንድ ልምምድ ወቅት ጡንቻ የተለያዩ መጠቀም እንደሚገባ ነው. ቤንች ማሽኖች, ለምሳሌ, የደረት መስራት, ትከሻ እና triceps በአንዴ.

ጊዜ ስልጠና, በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦች እና reps ለማድረግ ሞክር. ስብስብ ውስጥ አምስት ጀልባዎችን ​​አድርግ, እና አዲስ ስብስቦች ከመጀመሩ በፊት በጣም አጭር እረፍት ውሰድ. ይህን ፍሰት እና ጡንቻዎች እድገት ለማነቃቃት ወደ lactic አሲዶች ያስችላል. ምርጥ ውጤት ለማግኘት በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ያህል የምትችለውን ያህል ይህን ለማድረግ ሞክር.

የ ስድሳ ደቂቃ ከፍተኛው ርዝመት ወደ በአንዲት አቆይ. ሰውነትህ ከ ስልሳ ደቂቃዎች ተሳታፊ ከሆነ, ከዚያም ኮርቲሶል ለመልቀቅ ይጀምራል. ኮርቲሶል ያግዳል ቴስቶስትሮን, ይህም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ያነሰ ቅልጥፍናን ያስከትላል. በስፖርት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት ባነሰ መሆናቸውን እርግጠኛ በማድረጉ እናንተ የተሻለ ውጤት ለማግኘት ይረዳናል.

እርስዎ creatine ጋር ጡንቻ-ግንባታ ሙከራዎችን ለመደገፍ ከመረጡ, ተጥንቀቅ, ይህን ንጥረ ነገር ለረጅም ጊዜ መጠቀም በተለይ ከሆነ. የኩላሊት ችግር ያለባቸው ሰዎች ላይ ሁሉ creatine መውሰድ የለበትም. ተጨማሪ የታወቁ የችግሮቹ የጡንቻ ቁርጠት እና ክፍል ሲንድሮም ያካትታሉ. Creatine ኪሚካሎች እንኳ ልብ arrhythmia ጋር የተያያዘ ተደርጓል. በተለይ ወጣት ሰዎች አደጋ ላይ ናቸው. ነዎት በአንዲት ወደ እነሱን ለማዋሃድ ዘንድ ይሄዳሉ ከወሰኑ ከሆነ በተጠበቀ ሁኔታ እንደሚጨምር ለመጠቀም መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ.

ጠቃሚ ምክር! እርስዎ creatine ኪሚካሎች ለመጠቀም ይሄዳሉ ከሆነ የጡንቻ ጥቅም ጋር ለመርዳት, እርስዎ ጥንቃቄ መጠቀም ይገባል, በተለይ ረዘም ያለ ጊዜ እነሱን ይዞ ጊዜ. በእርስዎ ኩላሊት ጋር ችግር ማንኛውም ዓይነት ካለዎት, እናንተ creatine መውሰድ የለበትም.

የእርስዎ ጡንቻዎች የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅም ማግኘት መሆኑን ለማረጋገጥ, የ ጡንቻዎች መዘርጋት አለበት. ያነሰ ነው አንድ ግለሰብ 40 ለ ያላቸውን የቆየች መያዝ አለባቸው ዓመት 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ. አንተ ያለፈው ከሆነ 40, አንተ ለረጅም ሁለት እጥፍ የሚሆን መያዝ አለበት. እነዚህን መመሪያዎች በመከተል ጡንቻ-ግንባታ እንቅስቃሴዎችን በኋላ ጉዳት ለመከላከል ያግዛል.

አንድ ጠንካራ እና ጤናማ አካል ማንም ሰው ህይወት ለማሻሻል ይችላሉ. እየተመኘ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለውን መረጃ ያለ አስደናቂ አካል ጋር ያቀርብልዎታል በእርስዎ ክብደት ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ይረዳሃል, የእርስዎን ለማጠናከር, እና ጤናማ የኑሮ ልማድ የሆነ የህይወት ዘመን ማዳበር.