መረጃ የጡንቻ ልማት ይበልጥ ቀላል እና ውጤታማ ለማድረግ

 

ምን እንደ ጡንቻ-ለመገንባት መደበኛ እይታ ነው? አንዳንድ ጊዜ, ይህን መናገር ከባድ ነው. ብዙ ሰዎች በጅምላ እስከ ያላቸውን ጡንቻ ይሞክራሉ, እነርሱ በተለይ ውጤታማ አይደሉም ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የተስፋ መቁረጥና እስከ መጨረሻ. በእርስዎ ተዕለት ውስጥ ለመርዳት ብዙ ታላላቅ ምክሮችን ለማግኘት ይህን ጽሑፍ የቀረውን ይመልከቱ.

እናንተ ጡንቻዎች ለመገንባት እየሞከሩ ጊዜ በቂ ሬዎችንና ለማግኘት አይርሱ. ለማድረግ ባለመቻሉ ያዝናል, ግንባታ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በጣም ብዙ ምግቦች ሁሉ ግን አትክልት ችላ. አትክልት ፕሮቲኖች ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን እና ካርቦሃይድሬት በአጠቃላይ የሌላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ይሰጣሉ. አንድ ተጨማሪ ጥቅም ከእነዚህ የፋይበር ሁሉ ታላቅ ምንጮች እንደሆኑ ነው. በቂ ፋይበር ማግኘት ሰውነትህ በብቃት ፕሮቲኖች ያነበባችኋቸው ይሆናል ማለት ነው.

አትክልት የተለያዩ የያዘ ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ. የ የጡንቻ ግንባታ ስብነት አብዛኛዎቹ አትክልቶች ችላ እና ፕሮቲን እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ላይ የበለጠ ትኩረት. አትክልት ቪታሚንና ማዕድናት ጋር የታጨቀ ነው, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት-የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይተን በስደት ሁለት ነገሮች. በተጨማሪም, እነርሱ ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው. ፋይበር ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ፕሮቲን መጠቀም ሰውነትህ ያስችላል.

ጠቃሚ ምክር! ከአመጋገብ ወደ አትክልት በቂ መጠን ማካተት አስፈላጊ ነው. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ክብደት ስልጠና ውስጥ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን አትክልቶችን የተረሳች መሆን የለበትም.

አንተ ጡንቻ ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, አንድ ብዙ ተጨማሪ መብላት ይኖርብዎታል. አንድ ፓውንድ በየሳምንቱ ላይ ለማስቀመጥ ስለ እናንተ የሚጠይቅ መጠን ብዙ ካሎሪ የሚበሉ ጥረት ልናደርግ ይገባል. ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚበሉ መንገዶችን ያግኙ, እና በሁለት ሳምንታት ውስጥ ምንም አይነት ለውጦችን አይለንም ከሆነ, ከአመጋገብ ጋር ይበልጥ ተጨማሪ ለማከል.

አንዳንድ ስጋ መብላት የእርስዎን ጡንቻዎች እንዲያድጉ መርዳት ይችላሉ. አካል ፓውንድ በእያንዳንዱ ስጋ-ፕሮቲን በግምት አንድ ግራም ብላ. እርስዎ ለማግኘት እነሱን የምትፈልገውን እንደ እርስዎ የ ጡንቻዎች እንደ ትልቅ ማደግ መቻል ይረዳናል ይህም ስጋ ትክክለኛ መጠን መብላት ከሆነ ተጨማሪ ፕሮቲን ማከማቸት አይችሉም.

ጊዜ የክብደት ስልጠና, ፕሮቲን ብዙ እንዲኖራቸው እርግጠኛ መሆን. ፕሮቲን ጡንቻውን እና ምን የተሠራ ነገር ነው. እርስዎ በቂ በብዛት ለማግኘት ቢቀሩ, እርስዎ የጡንቻ የመገናኛ እንዲያገኙ ማድረግ አዳጋች ይሆናል. ሁለት ሶስት ውጪ ምግብ እና ዕለታዊ መክሰስ መካከል ቢያንስ በአንዱ ጋር ዝቅተኛ ስብ ከሲታዎች ፕሮቲኖችን ለመብላት ይሞክሩ.

እየጨመረ የጡንቻ የመገናኛ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ምርምር እርግጠኛ ይሁኑ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እና እንዲሁም የጡንቻ ሕንጻ ወይም toning ላይ መስራት. ስለዚህ, ሲሉ እንቅስቃሴዎችን የተለያዩ ማካተት አለበት የእርስዎ አካላዊ እንቅስቃሴ እቅድ አካል የተለያዩ ክፍሎች ለመስራት.

ጠቃሚ ምክር! እየጨመረ የጡንቻ የመገናኛ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ምርምር እርግጠኛ ይሁኑ. ሁሉም ዘዴዎች ተመሳሳይ ነገር ማከናወን አይችልም.

የግቢ እንቅስቃሴዎችን ለተመቻቸ የጡንቻ ዕድገት ለማሳካት አስፈላጊ ናቸው. በአንድ ማንሳት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ውጭ መሥራት የበለጠ ቀልጣፋ ነው. ቤንች ማሽኖች, ለምሳሌ, የደረት መስራት, ትከሻ እና triceps በአንዴ.

 

የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተጠናቀቀ በኋላ, አንተ በደንብ መዘርጋት ይኖርብናል, ስለዚህ ጡንቻዎች ራሳቸውን ለመጠገን እና እያደገ እንደሆነ. ዓመት በታች ያሉ ሰዎች 40 ቢያንስ ለ ልንለያይ መያዝ አለበት 30 ሰከንዶች. አንተ ትንሽ ከዛ በላይ ከሆነ, ስለ አንድ ደቂቃ ጠቅላላ ያለህ የቆየች ለመጠበቅ ይሞክሩ. የጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ላይ ሳለ ይህ አካል ዕድሉ ጉዳት መሞላታችሁን እንዲቀንስ ያደርጋል.

አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, ለማድረግ በቂ የሆነ ፕሮቲንን ለመብላት እርግጠኛ. አዲስ የጡንቻ የጅምላ ውስጥ አስፈላጊ የግንባታ ብሎኮች አንዱ ፕሮቲን ነው, በመሆኑም በጣም ትንሽ የሚፈጅ በትክክል ነባር ቲሹ ሊያወርደው ይችላል. ይህ ለማሳካት እየሞከሩ ነገር ተቃራኒ ነው. አንድ ጥሩ ተመን በእርስዎ የሰውነት ክብደት ለእያንዳንዱ ፓውንድ በየቀኑ የፕሮቲን አንድ ግራም ለመብላት ነው.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ, እናንተ በትክክለኛው መንገድ ለማሞቅ ያስፈልግሃል. ጡንቻ ጥንካሬ ማግኘት እንደ, እነዚህ የባሰ ውጥረት ያልፋል, በዚህም ጉዳቶች ይበልጥ ተጋላጭ ይሆናሉ. ቢሆንም, እርስዎ በትክክል ለማሞቅ ከሆነ, ጉዳት መከላከል ይቻላል. በፊት ከባድ ማንሳት ለማድረግ, ምናልባት አሥር ደቂቃ አቅልለን በተግባር አምስት ለማሳለፍ, ሶስት ወይም አራት ሞቅ-ወደ ብርሃን እና መካከለኛ ስብስቦች በ ተከትሎ.

ጠቃሚ ምክር! የጡንቻ የጅምላ መገንባት ጊዜ በጥሩ እስከ ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. የእርስዎ ጡንቻዎች ተጨማሪ ሠርተዋል ነው የምትጋቡት እንደ, እነርሱ ጉዳት ሊደርስብህ የሚችል ከፍተኛ እድል አለ.

ቅድመ-አደከመ ማንኛውም አስፈላጊ ጡንቻዎች የአቅም ዙሪያ ለማግኘት. ሁሉንም እንቅስቃሴዎች አማካኝነት መስራት በፊት አንድ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የጡንቻ ቡድን እንዲጠጡት የተለመደ ነው. አንድ ጡንቻ overworking ለማስወገድ, በኋላ እንቅስቃሴዎች ለ ድጋፍ ጡንቻዎች እንዲያስቀምጡ ማግለል እንቅስቃሴዎችን ጋር የ ደካማ ጡንቻዎች ኢላማ ማድረግ. የእርስዎ ላትስ ድካም ይኖራቸዋል ምክንያቱም በተወሰነ እናንተ ከመቼውም ረድፎች ማድረግ መጀመር በፊት, የእርስዎ የክንድ እናንተ ለመገደብ ዕድላቸው ያነሰ ይሆናል.

አንዳንድ ክብደት ማንሳት እንቅስቃሴዎች ጋር, አንድ ዝቅተኛ ጋር ማንሳት ናቸው መጠን መጠበቅ እናንተ ጥቅም. ክፈል squats, አንገቱ ስራ እና ይዋኙ ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የማይመች ቦታ ላይ የእርስዎን መገጣጠሚያዎች ማስቀመጥ ይችላሉ. ይልቅ, በዋናነት እንደ ረድፎች ያሉ እንቅስቃሴዎችን ለ ሆኖብኛልና ክብደቶች ይጠቀሙ, ማሽኖች, deadlifts እና squats.

ሁለቱም እውነታውን እና የአጭር የሆኑት አዘጋጅ ግቦችን. እናንተ ጉዳት ለመከላከል እና በአንዲት ከ ምርጡን ለማግኘት ለማገዝ አነስተኛ ግቦች አድርግ. የእርስዎን መነሻ ጥንካሬ ለማወቅ በኋላ, በእያንዳንዱ ልማድ ውስጥ መጠነኛ መሻሻል ለመድረስ ይሞክሩ. አንዳንድ ጊዜ አንተ ይመስለኛል የበለጠ ለማሳካት ይችሉ ይሆናል. ይህ ለማሻሻል ለመቀጠል እናንተ ተነሳሽ መጠበቅ ይሆናል.

በቀጣይነት የ የስፖርት ልማድ መቀየር. ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ, አሰልቺ ሊሆን ይችላል ነገሮች, እነሱን በማድረግ ከ መጠበቅ የሚችሉት. ለማከናወን በልምምድ ላይ የተለያዩ ያክሉ, እና እያንዳንዱ ጂም ጉብኝት ጋር በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለማተኮር እሞክራለሁ. ይህን በማድረግ ያነሳሳው መቆየት እና በሂደት ላይ አምባዎች በጣም ለመከላከል ይረዳሃል.

የጡንቻ ይገንቡ

በርካታ ዘዴዎች አሉ አንተ ጡንቻ ውጤታማ ለመገንባት ሠራተኛ ይችላሉ. ጡንቻ በአግባቡ ለመገንባት እነዚህን ጥቆማዎች ይጠቀሙ. ትክክለኛውን መረጃ አለን ጊዜ, ትክክለኛ ዘዴዎችን ይጠቀሙ, እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቁርጠኛ ነው, የእርስዎ ጡንቻዎች ለመገንባት ጊዜ ስኬታማ ይሆናል.