የጡንቻ ልማት መልመጃ በተገቢው መቅረብ የሚቻለው እንዴት ነው ይወቁ

 

ምንም ይሁን ምን ዕድሜ, የክብደት ስልጠና አስገራሚ ቅርጽ የሚገቡበት አዝናኝ እና ጤናማ መንገድ ነው. በአንዲት ከ የምትችለውን ሁሉ ማግኘት ላይ ምክር ለማግኘት ወደ ላይ ያንብቡ, አንድ ብልጥ የጡንቻ ፕሮግራም ጥቅም ላይ ሳለ. ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ማንበብ ይቀጥሉ.

ምርምር የጡንቻ እንቅስቃሴዎች እርስዎ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እየተሳተፉ ናቸው ለማረጋገጥ. በተግባር የጡንቻ ወይም toning አይነቶች ሊከፈል ይችላል, በተጨማሪ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ. ምርጥ ሕንፃ ቴክኒኮች ይምረጡ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማዳበር እንዲችሉ እንቅስቃሴዎችን ንዲጎለብት.

አትክልቶች የተመጣጠነ አመጋገብ ለመገንባት የ የጡንቻ ወሳኝ ክፍል ናቸው. የጡንቻ ግንባታ ምግቦች ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ላይ ትኩረት አዝማሚያ ቢሆንም, አሁንም አትክልት የተትረፈረፈ ያስፈልጋቸዋል. አትክልት ቪታሚንና ማዕድናት ጋር የታጨቀ ነው, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት-የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይተን በስደት ሁለት ነገሮች. እንዴ በእርግጠኝነት, አትክልት ፋይበር አንድ ቶን ይዘዋል, እንዲሁም. ፋይበር ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ፕሮቲን መጠቀም ሰውነትህ ያስችላል.

ጠቃሚ ምክር! ብዙ ሰዎች አንድ ትልቅ ስህተት ጊዜ የስፖርት አንቅስቃሴ ማድረግ. እነሱ እነሱ ለማሳካት የሚጠቀሙበት ዘዴ ይልቅ አንድ ልምምድ ማድረግ የሚችሉበት ፍጥነት አጽንዖት መምረጥ.

ልብ ውስጥ አቆይ “ትልቅ ሦስት” እና ለማድረግ በእርስዎ ተዕለት ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ. እነዚህ የሞተ ጀልባዎችን ​​ያካትታሉ, squats እና አግዳሚ ማሽኖች. እነዚህ በተለይ እንቅስቃሴዎች የእርስዎ በጅምላ መጨመር ብቻ ሳይሆን, ነገር ግን እነርሱ ደግሞ ሰውነትህ በሚገባ ማቀዝቀዣ ነው ለማረጋገጥ እና እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬ ለማሻሻል ለማገዝ. ምርጥ ውጤቶች, በእያንዳንዱ ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማካተት.

ያረጋግጡ የ ጡንቻ-ግንባታ ፕሮግራም ለመደገፍ በቂ ካርቦሃይድሬት መብላት ነው. ካርቦሃይድሬት ክብደትዎን ስልጠና ፕሮግራም አማካኝነት ሰውነት አንተ ማግኘት አለበት ኃይል መስጠት. ካርቦሃይድሬት የሆነ በቂ መጠን ያለ, ሰውነትህ ፕሮቲን ታች ይሰብራል, እና እነዚህ ፕሮቲኖች የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ያስፈልጋሉ. ሰውነትህ በአንዲት በመላው በአግባቡ እንዲሰራ መፍቀድ በቂ ካርቦሃይድሬት ብላ.

እርስዎ ሕንፃ ጡንቻ ላይ ስኬታማ ለመሆን የሚፈልጉ ከሆነ, በቂ ካርቦሃይድሬት የሚበሉ አለብዎት. ካርቦሃይድሬት በየዕለቱ ማድረግ አለብን ሰውነትህ ይህ ልምምድ ማድረግ ያስፈልገዋል የነዳጅ መስጠት. ይህ ይመከራል, እናንተ ከባድ ለማሠልጠን የሚፈልጉ ከሆነ, አንተ ሊመዝን ዘንድ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ካርቦሃይድሬት ሶስት ግራም ሊኖራቸው እንደሚገባ.

ስጋ መብላት የ ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳሃል. ሊፈጁ 1 እርስዎ ሊመዝን ዘንድ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ የፕሮቲን የተሞላ ነው ስጋ ግራም. እንደዚያ, አንተ ፕሮቲን ይጠብቁት ይችላሉ, እና ተጨማሪ ፕሮቲን ካለዎት, አንተ እወዳለሁ ጡንቻ አይነት እንዲያዳብሩ የተሻለ አይችሉም.

ጠቃሚ ምክር! የአጭር ለ ግቦች ማድረግ, እነዚህን ግቦች ለመድረስ ጊዜ ራስህን ሽልማት መስጠት, ራስህን ለተግባር ምርጥ መንገድ ነው. ጡንቻ እያደገ ይጠይቃል ምክንያቱም ይዋል ይደር ቁርጠኛ የሚቆዩ, አንተ በየጊዜው ያነሳሳው የሚቆዩ እጅግ አስፈላጊ ነው.

የእርስዎን ጡንቻ-ግንባታ በስፖርት እንቅስቃሴ ሲያደርግ የሚያገኘው መቼ ቀኖች ላይ ምግብ ቅበላ ከፍ ያለ መንገድ. የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት አንድ ሰዓት ወይም በጣም, እርስዎ አንድ ዓይነተኛ ቀን ላይ እንደሚያደርጉት በላይ ካሎሪ መብላት. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀናት ላይ ያለልክ ይገባል ማለት አይደለም, ነገር ግን አንተ በጂም ውስጥ አይደሉም ቀናት ላይ ከእናንተ የበለጠ መብላት አለበት.

ጡንቻ መገንባት ጊዜ ውህድ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ስራ. አንድ ምሳሌ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ነው, የእርስዎ የደረት ይሰራል, triceps እና ትከሻ, ሁሉም በአንድ ልምምድ ውስጥ.

እርስዎ በአጠቃላይ በቂ ካሎሪዎች መብላት መሆናቸውን ያረጋግጡ. መሳሪያዎች ብዙ አንተ ለማግኘት የሚፈልጉትን ነገር ያስፈልገናል ምን ያህል ካሎሪ ውጭ እንድታገኝ ሊረዱህ የሚችሉ መስመር ላይ አሉ. የ አስሊዎች አንድ ወይም ሁለት ይጠቀሙ; ከዚያም በዚህ መሰረት የእርስዎን አመጋገብ መቀየር, ካርቦሃይድሬት ተገቢ መጠን ጨምሮ, ፕሮቲኖች እና ጡንቻዎች ለመገንባት ከሌሎች ቫይታሚኖች.

 

እናንተ ሰፊ cardio በስፖርት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ, እንደ የማራቶን ስልጠና እንደ, ይህ ደግሞ በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ግንባታ regimens ውስጥ እንዲሳተፉ ጥበብ አይደለም. Cardio ጥሩ ብቃት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በጣም ብዙ cardio ጥንካሬ ስልጠና አማካኝነት እስከ bulking ላይ ሙከራዎች ውጭ መሰረዝ ይችላል. የእርስዎን ግብ ጡንቻ እየፈጠነ ከሆነ, እናንተ cardio ይልቅ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ይገባል.

ጠቃሚ ምክር! የ ስድሳ ደቂቃ ከፍተኛው ርዝመት ወደ በአንዲት አቆይ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰዓት ምልክት ባሻገር ይሄዳል አንዴ, አካል ትርፍ ኮርቲሶል ማፍራት ይሆናል, ይህም የሰው ውጥረት ሆርሞን ነው.

የእርስዎ ገደብ የት ማወቅ, እና ራስህን ማስገደድ. እያንዳንዱ ጊዜ አንድ ስብስብ ማድረግ, አንተ ሊደክመው ናቸው እና ክብደት እንኳ አንድ ተጨማሪ ጊዜ ማንሳት አይችሉም ድረስ ተስፋ አትቁረጥ. እርስዎ ከሆነ, ደክሟችሁ መሆን ሲጀምሩ እናንተ ስብስቦች ማሳጠር.

ክብደት ማንሳት ጊዜ እንደ ለረጅም እናንተ እንዲሁ ከመጠን በላይ ማድረግ አይደለም እንደ ያጭበረብራሉ ይችላሉ. የእርስዎን የአካል ክፍል በመጠቀም ተጨማሪ አትድገሙ አንድ ሁለት ወደ ውጭ መግፋት ጊዜ, የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤት ከፍ. ቢሆንም, እናንተ ብዙ ጊዜ ይህንን እንዳታደርጉ በሐዋርያቶቻችሁም. እርስዎ ቁጥጥር የሚደረግበት የእርስዎ ተወካዩን ፍጥነት መጠበቅ መሆኑን ያረጋግጡ. የእርስዎ ቅጽ ሊያጠቁ ከሆነ ልብ ይበሉ, እናንተ ጉዳት ስጋት የሚሄዱ.

በአንዲት መርሐግብር የእርስዎን ግቦች ለመድረስ መስራት አስፈላጊ ክፍል ነው. ለጀማሪዎች ሁለት በስፖርት እንቅስቃሴ በሳምንት ራሳቸውን መወሰን ይኖርባቸዋል, እነሱ የበለጠ ልምድ እና ማቀዝቀዣ አተረፍሁበት አንድ ጊዜ በሳምንት ሦስት እየጨመረ.

ውጤታማ የጡንቻ ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት አንተ ጠንካራ ለማድረግ ይገባል. ቀስ በቀስ እርስዎ ማንሳት ናቸው ክብደት ለመጨመር የእርስዎ ችሎታ የ ተዕለት ስኬት ጥሩ ማሳያ ነው. አዘውትረህ በተግባር መጀመር ጊዜ, እናንተ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አምስት በመቶ ተጨማሪ ክብደት መጨመር የሚችል መሆን አለበት. እርስዎ እድገት የዚህ አይነት በማድረግ አይደለም ከሆነ, አንተ ትክክል የሚያደርጉትን ነገር መተንተን. ከዚህ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ከእናንተ ይልቅ ደካማ መስለው ከሆነ ሙሉ በሙሉ በስፖርት መካከል በማገገም አይደለም ሊሆን ነው.

ጠቃሚ ምክር! አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ከባድ ማንሳት ጥሩ አይደሉም ምክንያቱም እናንተ ለማንሳት ያህል ከባድ ሲነሳ ጥንቃቄ ይጠቀሙ. አንተ አንገቱ ሥራ በማድረግ ከባድ ጉዳት አደጋ ይችላሉ, አደገኛ የጋራ የሥራ ያካትታል የማይችሉትን ይዋኙ እና የተከፈለ squats.

የጡንቻ ልማት መስመሮቹ የሚችል አንድ ችግር አንዳንዶች የጡንቻ ቡድኖች ከሌሎች ይልቅ ቀርፋፋ እያደገ ነው. አንድ ሙላ አዘጋጅ ችግር ቡድኖችን ዒላማ ይችላሉ. አንድ የሙሌት ስብስብ አጭር ስብስብ ነው 25 ወደ 30 በተለይ ችግር አካባቢ ኢላማ ይንቀሳቀሳል መካከል reps. የሙሌት በ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከሁለት እስከ ሦስት ቀናት ያዘጋጃል ማካተት.

የጡንቻ ግንባታ

ምንም ይሁን እድሜዎን, አንድ ጠቃሚ የጡንቻ ሕንፃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማድ በእርግጥ ለእናንተ አስደናቂ መስራት ይችላል. ይህ ርዕስ አንድ ከፍተኛ-ውጤታማ የጡንቻ ሕንፃ regimen ለማግኘት መጠቀም ይችላሉ ምክር ሰጥቶናል, ይህም በተራው ውስጥ, ሁልጊዜ ፈልጎ ሊሆን አካል ጋር ያቀርባል.

ምንም እርስዎ bulkiness ስለ ስሜት እንዴት, የጡንቻ በስፖርት ብዙ ጥቅሞች አሉ. እርስዎ በራስ-ግምት ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ መስጠት ይችላሉ, ተጨማሪ ጥንካሬ, የእርስዎን መገጣጠሚያዎች ማሻሻል, መካከለኛ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ብርሃን ጋር ተዳምረው ጊዜ እንኳን የእርስዎን ሳንባ ለማጠናከር.