የጡንቻ ግንባታ ቴክኒኮች መሰረታዊ ነገሮችን መማር

 

የጡንቻ ልማት ልማድ ምን አይነት መጠቀም ማድረግ? ይህ ለመመለስ ከባድ ጥያቄ ሊሆን ይችላል. ማንኛውም እርዳታ ያለ አንድ ማድረግ: ጡንቻ-ግንባታ ልማድ ለመገንባት ይቻላል ቢሆንም, ይህ የሚጥሩ ብዙ ሰዎች ውጤት ጋር የከሸፈው የሚደርስብህ, ወይም እጥረት ከእርሱ. አዳዲስ መንገዶች ውስጥ ጡንቻ መገንባት እንደሚችሉ ለማወቅ ይህን ርዕስ ላይ ጠቃሚ ምክሮችን ያንብቡ.

የእርስዎ የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ ሲመጣ በትክክል ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. የእርስዎን ጡንቻዎች ጠንካራ ለማግኘት ጊዜ, እነርሱ ጉዳት አላቸው የተጋለጡ ማድረግ የሚችሉ ተጨማሪ ውጥረት ብዙ ያገኛሉ. ጊዜ መውሰድ እንደዚህ ጉዳት መከላከል ይቻላል እስከ ለማሞቅ. ገደማ የሚሆን አቅልሎ በተግባር 5 ወደ 10 ደቂቃዎች እና ስለ ማድረግ 3 ወይም 4 ከባድ ማንሳት ከመጀመሩ በፊት በመካከለኛ ጫና ወደ ብርሃን ሞቅ-እስከ ስብስቦች.

አንድ ጡንቻ-ግንባታ ፕሮግራም አንድ አመጋገብ መንደፍ ጊዜ, ካርቦሃይድሬት አስፈላጊ ናቸው. ካርቦሃይድሬት እናንተ ጤናማና ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. የ ካርቦሃይድሬት ውጪ አሂድ ጊዜ, ሰውነትህ የሚያስፈልገውን ኃይል ለመፍጠር ፕሮቲን ያቃጥለዋል. ታምነናልና ለመገንባት ኃይል እና በቂ የሆነ ፕሮቲንን በቂ ካርቦሃይድሬት ያግኙ, ፈርጣማ ጡንቻ.

ጠቃሚ ምክር! የአጭር ጊዜ ግቦች ጥሩ አንቀሳቃሽ ናቸው, አንተ ራስህ እነሱን ለማሳካት ሽልማቶችን መስጠት በተለይ. የህንጻ ጡንቻ ለተወሰነ ጊዜ የሚፈጅ አንድ እውነተኛ ቁርጠኝነት ያስፈልገዋል, ሁልጊዜ ራስህን ለተግባር በጣም ወሳኝ ነው.

ስጋ መብላት የ ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳሃል. እርስዎ ሊመዝን ሁሉ ፓውንድ ለ, አንተ በግምት የሚበሉ አለብዎት 1 ስጋ ግራም. አንተ ጥሩ የጡንቻ ዕድገት ማመቻቸት ይሆናል ፕሮቲን አንድ ትልቅ መጠን ማከማቸት አይችሉም.

ልብ ውስጥ አቆይ “ትልቅ ሦስት” እና ለማድረግ በእርስዎ ተዕለት ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ. የሞቱ ጀልባዎችን, እነርሱ በጅምላ ለመገንባት ምክንያቱም squats እና አግዳሚ ማሽኖች አስፈላጊ ናቸው. ብቻ ሳይሆን እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጅምላ የማክለው, ነገር ግን ሰውነትህ ሁኔታ እና ጥንካሬ ለማሻሻል. በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት ከእነርሱ መካከል ልዩነቶች አካትት.

የእርስዎን አካል በራሱ cannibalize አይደለም ስለዚህ ከአመጋገብ ጋር የፕሮቲን ማከል. ጡንቻዎች ፕሮቲን ከ ተደርገዋል, እነሱ ለመገንባት እንዲችሉ ትርጉም ከፍተኛ ደረጃዎች መጠበቅ አለብን. ሰውነትህ በአግባቡ ፕሮቲን ጋር የተቀሰቀሱ ከሆነ, ከዚያም የጡንቻ የጅምላ መገንባት አይቻልም. ቢያንስ ሦስት ጊዜ አንድ ቀን ታምነናልና እና ጤናማ ፕሮቲኖችን ለመብላት ዓላማችን ነው.

የእርስዎ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ለማድረግ ሲሉ አንዳንድ ነገሮችን ይኖርብናል እና ካርቦሃይድሬት ከእነዚህ ነገሮች መካከል አንዱ ናቸው. ካርቦሃይድሬት በየዕለቱ ማድረግ አለብን ሰውነትህ ይህ ልምምድ ማድረግ ያስፈልገዋል የነዳጅ መስጠት. አንተ በሰፊው ማሠልጠን ከሆነ, አንተ የሰውነት ክብደት ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ካርቦሃይድሬት ገደማ ሁለት ሦስት ወደ ግራም የሚበሉ እርግጠኛ መሆን አለበት, በየቀኑ.

ጠቃሚ ምክር! ከ ስልሳ ደቂቃዎች ውጪ አይሰሩም. በማይበልጥ ጊዜ 60 ደቂቃዎች, ሰውነትህ ኮርቲሶል ከሚኖረው መጠን ለማሳደግ ይጀምራሉ, ይህም ውጥረት ሆርሞን ነው.

ራስህን በማነሳሳት አንድ ታላቅ ዘዴ የአጭር ጊዜ ግቦችን ማዘጋጀት እና እነርሱን ለመድረስ ጊዜ ራስህን ሽልማቶችን መስጠት ነው. ይህም በጣም ተስፋ አትቁረጥ ጡንቻ ለመገንባት ረጅም ጊዜ ይወስዳል እንዲሁም ተስፋ አትቁረጥ. በተጨማሪም የ ጡንቻ-ግንባታ ጥረት ለማስፋፋት ዘንድ ሽልማቶችን መምረጥ ይችላል. አንተም አልፎ አልፎ ማሳጅ ራስህን ለማከም ኖሮ, የእርስዎን ጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰት በመጨመር ማግኛ መርዳት ነበር, እርስዎ ዘና በመርዳት, እና በመቅረፍ ላይ መቁሰል, አንተ በሚገባ-አረፉ በአንዲት ለመመለስ በመፍቀድ.

 

እርስዎ creatine ኪሚካሎች ለመጠቀም ይሄዳሉ ከሆነ የጡንቻ ጥቅም ጋር ለመርዳት, እርስዎ ጥንቃቄ መጠቀም ይገባል, በተለይ ረዘም ያለ ጊዜ እነሱን ይዞ ጊዜ. አንተ ለረዥም creatine አጠቃቀም ጋር ከባድ የኩላሊት ችግር ማዳበር ይችላሉ. ከዚህም በላይ, creatine ጡንቻ ክፍል ሲንድሮም ጋር ተገናኝቷል ተደርጓል, የጡንቻ ቁርጠት, እና የልብ arrhythmia. ወጣቶች በተለይ ተጽዕኖ ነው. ኪሚካሎች በመውሰድ ጊዜ መመሪያዎችን በጥብቅ.

የህንጻ የጡንቻ

አንተ በትክክል ምን ይልቅ ተለቅ የሚመስሉ እንዲያዘነብሉ ፍጠር. የ የደረት መገንባት በጣም ጥረት የሚያሳልፉት ጊዜ, ወደ ኋላ እና ትከሻ እርስዎ የጅምላ ለማከል እና ፈጣን ጊዜ ውስጥ ትልቅ መመልከት ይችላሉ. ይህም አነስ ወገብ ከእውነታ እና አጠቃላይ ሰፋ ፍሬም ይፈጥራል.

ጠቃሚ ምክር! ለመውደቅ መጠመዳቸው ተገቢ የጡንቻ ልማት አስፈላጊ ነው. በቂ ውኃ መጠጣት ካልሆኑ, የ ጡንቻዎች ወይም ራስህን ይጎዳ ይሆን.

እርስዎ ሕንፃ ጡንቻ ላይ ስኬታማ ለመሆን የሚፈልጉ ከሆነ, በቂ ካርቦሃይድሬት የሚበሉ አለብዎት. ካርቦሃይድሬት የእርስዎ ጡንቻዎች በሚቀጥለው በእያንዳንዱ ቀን ለማከናወን እና ማገገም አስፈላጊ የኃይል የሚሰጠው ይህ ኤለመንት ናቸው. የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት አንድ ኃይለኛ አቀራረብ እየወሰዱ ከሆነ, በእናንተ መካከል የሚበሉ ይገባል 2,000 ና 3,000 የእርስዎ የሰውነት ክብደት ፓውንድ በአንድ ካርቦሃይድሬት መካከል ሚሊ.

ልምምድ ቀናት ላይ ትክክለኛ የነዳጅ የተትረፈረፈ ሰውነትህ ይስጡ. አንድ ሰዓት በፊት በተግባር ላይ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ. አንድ በቂ ካሎሪ ቅበላ ከልክ በላይ መብላት ማለት አይደለም. አንተ ብቻ የአመጋገብ ጋር ጡንቻዎች ለማቅረብ በተግባር ዘመን ላይ በቂ ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚበሉ አለብዎት.

መብለጥ አታድርግ 60 ደቂቃዎች, ውጭ በመስራት ጊዜ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰዓት ምልክት ባሻገር ይሄዳል አንዴ, አካል ትርፍ ኮርቲሶል ማፍራት ይሆናል, ይህም የሰው ውጥረት ሆርሞን ነው. ኮርቲሶል ቴስቶስትሮን neutralizes, እርስዎ የጡንቻ የመገናኛ ለመገንባት ለማግኘት አስቸጋሪ በማድረግ. ስድሳ ደቂቃዎች ያነሰ በስፖርት እንቅስቃሴ መቆየት በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ምርጥ መንገድ ነው.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ከፈለጉ, እናንተ የሞተ-ማንሳት መሆን አለበት, አግዳሚ-በመጫን እና መጸዳዳትን. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ቅርጽ ወደ ይገርፉአችኋልና. ጥሩ ጡንቻ-ለመገንባት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን ቦታዎች ያላቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች በብዛት አሉ ቢሆንም, እነዚህን ሦስት ጠቅላይ እንቅስቃሴዎች በአንዲት መሠረት ማድረግ ይገባል.

ጠቃሚ ምክር! ይህም ጡንቻዎች የተወሰኑ ቡድኖች ከሌሎች ይልቅ ለመገንባት ይበልጥ አስቸጋሪ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. እነዚህን አካባቢዎች ኢላማ ለማድረግ, አንድ የሙሌት ስብስብ ለመጠቀም ይሞክሩ.

ትከሻህ ጠንካራ ጡንቻዎች ፍላጎት ከሆነ, ከዚያም የምናውቃቸውን ዘዴዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. እዚህ ለእናንተ አልጠቀማቸውም ምክር ልብ በል, ይህም ማንኛውም የ የጡንቻ ዕቅድ ለመርዳት ከሆነ እና ማየት. ትክክለኛውን መረጃ አለን ጊዜ, ትክክለኛ ዘዴዎችን ይጠቀሙ, እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቁርጠኛ ነው, የእርስዎ ጡንቻዎች ለመገንባት ጊዜ ስኬታማ ይሆናል.