የጡንቻ ልማት ጠቃሚ ምክሮች ለሁሉም ሰው ቴክኒኮች

 

አንተ ጡንቻ ለመገንባት ከወሰኑ በኋላ, አብዛኛውን በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ መጠበቅ. ብቻ ውጭ መሥራት ይልቅ ጡንቻ መገንባት የበለጠ የለም, ቢሆንም. እናንተ ፈጣን ውጤቶችን ያያሉ እንዲሁ ሕንፃ ጡንቻ እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ አስፈላጊ ነው. This article will show you some helpful tips to increase your muscle mass.

አትክልት ከማንኛውም ሌላ ንጥረ ነገር እንደ ጡንቻ መገንባት አስፈላጊ ነው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ላይ በማተኮር ሳለ አንዳንድ ጡንቻ-ለመገንባት የአመጋገብ አትክልቶችን ችላ. ግን, አትክልቶች ብዙውን ጊዜ ሰዎች ሌሎች ምግቦችን ውስጥ አልተገኘም አስፈላጊ ንጥረ ይሰጣሉ. አትክልቶች ደግሞ ፋይበር የበለጸጉ ናቸው. ፋይበር በሰውነትዎ ፕሮቲን በመጠቀም ረገድ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን ያግዛል.

አንተ በየጊዜው ላይ ማድረግ ይኖርበታል ሦስት እንቅስቃሴዎች አግዳሚ ማሽኖች ናቸው, squats, እና የሞቱ ጀልባዎችን. እነዚህ ሦስት ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች ጥሩ አካል ለመገንባት የሚሆን ምርጥ ናቸው. They are exercises that are proven to build strength, increase bulk, and improve your overall conditioning. በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መለማመድ እነዚህን ዓይነት መጠቀም ይሞክሩ.

ጠቃሚ ምክር! እናንተ የአጭር ጊዜ ግቦች ካዋቀሩ, ከዚያም ራስህን አንድ ግብ ለመድረስ በእያንዳንዱ ጊዜ ወሮታ, ተጨማሪ ያነሳሳቸው ይሆናል. የጡንቻ ጥቅም ለማግኘት የረጅም ጊዜ ግቦች አስፈላጊ ናቸው ቢሆንም, ይህ አጠር ያለ ተነሳሽነት ለመጠበቅ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ነው, እና ይበልጥ በፍጥነት ግቦች የሚለካው.

አንተ እያደረጉ ያሉት እንቅስቃሴዎች የእርስዎ የጡንቻ ግቦች ጋር የሚዛመዱ መሆኑን ለማረጋገጥ አንዳንድ የድር ምርምር አድርግ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አካል የተለያዩ ክፍሎች ላይ መስራት, እና የጡንቻ የጅምላ መገንባት ወይም ጡንቻዎች ብንፈቅድለትም ይችላሉ ወይ. እርስዎ የተለያዩ የሚያቀርቡ ዘዴዎችን እየተጠቀሙ እንደሆነ እርግጠኛ መሆን አስፈላጊ ነው እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እሰራለሁ, ይልቅ አንድ ወይም ሁለት.

በተቻለ በጣም ውጤታማ መንገድ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር, ከእናንተ እያንዳንዱ እና ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እስከ ለማሞቅ አለብዎት. የ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንደ, እናንተ ደግሞ ጉዳት እድላቸውን ሊጨምር ይችላል ዘንድ በእነርሱ ላይ ተጨማሪ ውጥረት ክምር ቦታ. እናንተ እስከ ይሞቅ ጊዜ በቂ መጠን ያሳልፋሉ ከሆነ, ጉዳት ስጋቱን ለመቀነስ ያደርጋል. ከባድ ማንሳት በፊት, አምስት አካባቢ ወይም አሥር ደቂቃ ያህል ብርሃን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ, ከዚያም ሦስት አራት ብርሃን መካከለኛ ሞቅ-ባዮች.

አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, እናንተ ካርቦሃይድሬት የሆነ በቂ መጠን ሊኖራቸው ይገባል. ካርቦሃይድሬት የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ ይኖርብዎታል ዘንድ ኃይል ለእርስዎ መስጠት. By not consuming enough carbohydrates, your body is going to use protein for energy. በቂ ካርቦሃይድሬት መብላት የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጽናት እንዲጨምር ያደርጋል ብቻ ሳይሆን, ነገር ግን ቀኑን በኩል ማግኘት ያስፈልገናል አንተ ኃይል መስጠት.

Your diet is especially important on your lifting days. Approximately 60 minutes prior to exercising, consume calories. While this doesn’t give you permission to pig-out on days when you exercises, it does permit you to eat somewhat larger portions of healthy food than you would on off days.

ጠቃሚ ምክር! Limit your workouts to no more than 60 ደቂቃዎች. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰዓት ምልክት ባሻገር ይሄዳል አንዴ, አካል ትርፍ ኮርቲሶል ማፍራት ይሆናል, ይህም የሰው ውጥረት ሆርሞን ነው.

እናንተ የአጭር ጊዜ ግቦች ካዋቀሩ, ከዚያም ራስህን አንድ ግብ ለመድረስ በእያንዳንዱ ጊዜ ወሮታ, ተጨማሪ ያነሳሳቸው ይሆናል. አንተ ጊዜ ይወስዳል ምክንያቱም ከዚህ ጋር መቀጠል መቻል ሲሉ ተነሳሽነት ያስፈልግዎታል. Including rewards which actually benefit your muscle development routine is an even greater motivation! ጤናማ የሆነ ሽልማት አንዱ ጥሩ ሀሳብ አንድ ማሸት እያገኘ ነው.

 

የግቢ እንቅስቃሴዎችን ለተመቻቸ የጡንቻ ዕድገት ለማሳካት አስፈላጊ ናቸው. These are exercises which are designed to work multiple muscle groups in a single movement. ለምሳሌ, bench presses work out your shoulders, triceps and chest all at once.

To supplement your bodybuilding in the gym, ያረጋግጡ አመጋገብ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ያካትታል. በቂ ፕሮቲኖችን ማግኘት አይደለም ከሆነ, ሥጋችሁ ውጭ እየሰሩ እያለ ራሱን ለማስቀጠል የእርስዎን የጡንቻ ሕብረ መጠቀም ይኖረዋል እና እስከ bulking ከ ለመከላከል. You might even require a daily gram of protein for each pound your body weighs.

የእርስዎን ግብ ጡንቻ ለመገንባት ከሆነ, የ ፕሮቲን ፍጆታን መጨመር አለበት. ፕሮቲን ጡንቻ አንድ አለቃ ሕንፃ የማገጃ ነው, እና በቂ አይደለም የሚፈጅ ያነሰ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል, ይህም እስከ በጅምላ እየሞከሩ ያለውን ምክንያት የገደለ. እናንተ ማመዛዘን ለእያንዳንዱ ፓውንድ በየቀኑ የፕሮቲን አንድ ግራም እስከ የሚበሉ ይሞክሩ.

ፕሮቲን ተቀባይ

It is a common error to drastically raise protein intake immediately upon starting weight training programs. ይሄ ካሎሪዎች ለመጨመር ይችላሉ, እና ከሆነ በቂ በተግባር አይደለም, እርስዎ ወፍራም ማግኘት ይችላሉ. ቀስ በቀስ ብቻ አንድ መቶ ካሎሪ አንድ ቀን ወይም እንዲሁ በማድረግ ፕሮቲን ቅበላ ለሚቀርብላቸው. ይህ አካል ጡንቻ ቲሹ ወደ አዲሱ ነዳጅ ለመለወጥ የሚያስችል አጋጣሚ ይሰጠናል.

ክብደት ማንሳት ጊዜ እንደ ለረጅም እናንተ እንዲሁ ከመጠን በላይ ማድረግ አይደለም እንደ ያጭበረብራሉ ይችላሉ. ጥቂት ተጨማሪ reps ውጭ ረገጥ ሰውነትህ አንድ ትንሽ በመጠቀም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መታየት ትልቅ መንገድ ነው. ቢሆንም, be careful not to over-use this technique. ይቆጣጠሩ እንዴት በፍጥነት ከእናንተ እያንዳንዱ ክብደት ማንሳት ዑደት ለማጠናቀቅ. ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ reps አንድ ምክንያታዊነት የጎደላቸው ቁጥር አታድርግ. Do not let your form be compromised.

ራስህን ጉዳት ያለውን አደጋ የ ጡንቻ-ለመገንባት እድገት ከፍ ለማድረግ እና ለመቀነስ እንዲቻል, ምክንያታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም በአንድነት ማስቀመጥ እንዲሁም ፕሮግራማችሁን. ሁለት በስፖርት እንቅስቃሴ በሳምንት ጋር መጀመር እና በእርስዎ ተዕለት ላይ እጀታ እንዳላቸው ይሰማቸዋል ጊዜ ሦስት ጊዜ እስከ መገንባት አለበት.

ጠቃሚ ምክር! One problem that could plague an individual trying to maximize muscle building are the muscles that grow slower than others. Use a fill set when trying to target the problem muscle groups.

You most likely already had the eagerness to work hard before you started reading this. ይህን ርዕስ ካነበብኩ በኋላ, you should be ready to go forth and actually start building your muscle mass. Use the information here to aid you in reaching the muscle-building goals you have set for yourself.