Toning ወደ ግንባታ የጡንቻ ለማግኘት የአመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች

 

የ ጡንቻዎች መገንባት ለመጀመር የሚፈልጉ ከሆነ, በእርስዎ አንጎል በመገንባት መጀመር ይችላሉ. አንተ ግንባታ ጡንቻ ለ ውጤታማ ዘዴዎች ስለ በተቻለ መጠን ሁሉንም ነገር መማር ይኖርብናል, አንተ ራስህ ያዘጋጇቸውን ግቦች ላይ ለመድረስ የሚፈልጉ ከሆነ. እናንተ በብቃት እና ውጤታማ ጡንቻ ለመገንባት መጠቀም የሚችሉ አንዳንድ ምርጥ ምክሮችን ለመማር ማንበብ ይቀጥሉ.

ሊቃችሁ ፍጥነት ም ሆነ ክብደት ዘዴ ይልቅ ይበልጥ አስፈላጊ ነው! በአንዲት በማከናወን ቀርፋፋ ተጨማሪ ቁጥጥር እና ደብዛው ጥንካሬ ይጠይቃል, እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት እንዲጨምር ያደርጋል. የዘገየ እየሄደ ደግሞ እንቅስቃሴ ውስጥ ተጨማሪ ጡንቻዎች ማካተት ወደ እናንተ ማስገደድ እና ሞመንተም በማስቀረት አንተ ከባድ እንዲሰሩ ማድረግ ይችላል.

እናንተ እየጨመረ ጡንቻ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ እንደሆነ ለማረጋገጥ በመረጃ ይሁኑ. የጡንቻ ሕንጻ ወይም toning አይነቶች ሊከፈል ይችላል ማሳደር, በተጨማሪ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ. እርስዎ የ የጡንቻ ቡድኖች በእያንዳንዱ ላይ የጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎችን የተለያዩ እየተጠቀሙ መሆኑን አስፈላጊ ነው.

ጠቃሚ ምክር! የጡንቻ የመገናኛ ለመገንባት የሚሆን ምርጥ እለታዊ በመምረጥ ስለ በተቻለ መጠን ለመረዳት. ጡንቻዎች እያንዳንዱ ስብስብ በተለያየ መንገድ ሊፈጸሙ ይችላሉ, ስለዚህ አንድ መጠን ሁሉንም መግጠሙን አታስብ.

ጡንቻ ለመገንባት በመሞከር ጊዜ, ይህም በአጠቃላይ በቂ ምግብ መብላት ጥሩ ሃሳብ ነው. አንድ ሳምንታዊ ፓውንድ ለማግኘት እንደሚያስፈልገን መጠን ይመገቡ. ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ ተጨማሪ መንገዶች ፈልግ. ከሁለት ሳምንታት በኋላ, ምንም ክብደት ለውጦች ካስተዋልን እንደገና ቅበላ መጨመር.

እስከ ሙቀት መጨመር እና ስትዘረጋ የእርስዎን ጡንቻዎች ለማዳበር ወሳኝ ነው. ጠንካራ ጡንቻዎች ይበልጥ ውጥረት እና ጉዳት የተጋለጡ ይሆናሉ. እስከ ለማሞቅ ያስፈልግሃል ለዚህ ነው. ሁልጊዜ ጋር ማንሳት በፊት እስከ ለማሞቅ 5 ወደ 10 ብርሃን እንቅስቃሴ ደቂቃዎች እና አንዳንድ መደበኛ ይልቅ ነጣ ስብስቦች.

አንዳንድ ስጋ መብላት የእርስዎን ጡንቻዎች እንዲያድጉ መርዳት ይችላሉ. እናንተ ማመዛዘን ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ የፕሮቲን የተሞላ ነው ስጋ በግምት አንድ ግራም የሚፈጅ ይሞክሩ. እርስዎ የሚጠቀሙት ተጨማሪ ፕሮቲን ሊከማች እና የጡንቻ ለመገንባት ጥቅም ላይ ይውላል, እርስዎ ለማሳካት እየሞከሩ ያሉት ውጤቶች በመስጠት.

አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, እናንተ ካርቦሃይድሬት የሆነ በቂ መጠን ሊኖራቸው ይገባል. ካርቦሃይድሬት መላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማካኝነት የሚዘልቅ የኃይል ለእርስዎ መስጠት. እናንተ ካርቦሃይድሬት በመገደብ ከሆነ, እርስዎ ጉልበት ለማግኘት ሲሉ ፕሮቲን ወደታች ሰበር ሰውነትህ አንድ አደጋ አሂድ. አንተ በአንዲት ከ በጣም ማግኘት ይችላሉ በቂ ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ሞክር.

ጠቃሚ ምክር! አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት አቅልለው አይመለከቱትም. አንድ መላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊቆይ ይችላል ዘንድ ካርቦሃይድሬት የኃይል ለ አስፈላጊ ናቸው, እና በቂ የማያገኙ ከሆነ, ሰውነትህ ይልቅ ኃይል ለማግኘት የተከማቸ ፕሮቲን ይቀይራል.

 

አስቀምጥ ወደ “ትልቅ ሦስት” አእምሮ ውስጥ ልምምዶች የአንተን ተዕለት በማዳበር ጊዜ. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለው ጡንቻ-ለመገንባት ኃይል – ሙታን አሳንሰር, የ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እና የቁጭ – በደንብ የተቋቋመ ሲሆን የማያከራክር ነው. ብቻ ሳይሆን እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጅምላ የማክለው, ነገር ግን ሰውነትህ ሁኔታ እና ጥንካሬ ለማሻሻል. የእርስዎ አካላዊ የማዕዘን ድንጋይ እንደ እነዚህ ልምምድ ይጠቀሙ.

ካርቦሃይድሬት ሕንፃ ጡንቻ አስፈላጊ ናቸው. አንድ መላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊቆይ ይችላል ዘንድ ካርቦሃይድሬት የኃይል ለ አስፈላጊ ናቸው, እና በቂ የማያገኙ ከሆነ, ሰውነትህ ይልቅ ኃይል ለማግኘት የተከማቸ ፕሮቲን ይቀይራል. በቂ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በስፖርትዎ ውስጥ ሊረዳ ይችላል.

If you intend to supplement your weight training with creatine, ተጥንቀቅ, በተለይ ለረጅም ጊዜ እነሱን መጠቀም ጊዜ. ይህ የኩላሊት ጉዳዮች ጋር ሰዎች በጣም መጥፎ ነው. ደግሞ, it has been shown to cause heart arrhythmia, የጡንቻ ቁርጠት እና የጡንቻ ክፍል ሲንድሮም. በጉርምስና ዕድሜ ቡድን ችግሮች እነዚህን አይነት ለማዳበር በጣም ከፍተኛ አደጋ ላይ ነው. ተጨማሪ አይደለም የተሻለ ነው, የ የሚመከር አስተማማኝ አወሳሰዱን መብለጥ አይደለም.

ተነሳሽነቱ ምንጭ እንደመሆኑ መጠን, አጭር-በመባል ይታወቃሉ የሆኑ ግቦችን ማዘጋጀት እና እያንዳንዱ ግብ አገኙ ጊዜ ራስህን ወሮታ. የረጅም ጊዜ ግቦችን ለማሳካት እናንተ በመንገድ ተነሳሽነት ጋር ራስህን ማቅረብ ይጠይቃል. እንዲያገኙ የጡንቻ የእርስዎን ተልዕኮ ውስጥ ሊረዱህ የሚችሉ ሽልማት ማዋቀር ሞክር. ጤናማ የሆነ ሽልማት አንዱ ጥሩ ሀሳብ አንድ ማሸት እያገኘ ነው.

ጠቃሚ ምክር! የአጭር ጊዜ ግቦችን እና ማሳካት ሽልማቶችን የእርስዎን ትኩረት እና ተነሳሽነት ጠብቆ ታላቅ መንገድ ናቸው. ጡንቻ በማግኘት የረጅም ጊዜ ቁርጠኝነት የሚጠይቅ በመሆኑ, ይህም በየጊዜው መነሾ መቆየት አስፈላጊ ነው.

የእርስዎ አመጋገብ መመልከት አለብዎ, በተለይ መውጣት ለመስራት ያሰብኩትን እነዚያ ቀኖች ላይ. እርስዎ የእርስዎን አካል ለመጠቀም ለ ያረፈ የሚገኝ ዘንድ እነሱን ጊዜ ለመስጠት ማንሳት እቅድ በፊት ስድሳ ደቂቃዎች ስለ ካሎሪ ለማከል ይፈልጋሉ. ይህ በጣም ብዙ መብላት አለበት ማለት አይደለም, አንተ ውጣ አይሰራም ነበር አንድ ቀን እንደሚያደርጉት በላይ ግን ተጨማሪ መብላት.

Weight training is about more than going to the gym a lot or having extreme dedication to it. እንዲቻል የተሻለ ውጤት ለማሳካት, እርስዎ ማመልከት አለብዎት አንድ ዘዴ አለ. Follow these tips in order to build a program that is efficient and quick.