እነዚህ የክብደት ስልጠና ሐሳቦች ጋር ኃይል እስከ የእርስዎ አካል

 

ጡንቻ ለመገንባት ወደ, አንጎልህ ውጭ መሥራት መጀመር. በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ የ ጡንቻ-ግንባታ ግቦች ላይ መድረስ እንዲቻል, በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ጥቂት ራስን ትምህርት አስፈላጊ ነው. ጡንቻ በማግኘት እንዲሁም ሁልጊዜ ሲፈልጉት አካል ቅርጻ ወደ እንደመነሻ ነጥብ በሚቀጥሉት ጥቂት አንቀጾች ላይ ያለው ጠቃሚ ምክሮች.

አትክልት የተለያዩ የያዘ ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ. አትክልቶች አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና የጡንቻ ግንባታ እንዲቀጣጠል የማድረግ ከፍተኛ ጥራት ፕሮቲን ለ የግፋ ውስጥ ያጡ ናቸው. አትክልት ቪታሚንና ማዕድናት ጋር የታጨቀ ነው, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት-የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይተን በስደት ሁለት ነገሮች. በተጨማሪም, እነርሱ የፋይበር ታላቅ ምንጮች ናቸው. ፋይበር ውጤታማ ፕሮቲን መጠቀም ሰውነትህ ይረዳል.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር እየሰራን ነው ጊዜ እስከ ሞቅ እንቅስቃሴዎች መዝለል በጭራሽ. ጡንቻዎች ጠንካራ እያደጉ ሲሄዱ, እነርሱ ይበልጥ ውጥረት እና ጉዳት የተጋለጡ ናቸው. እስከ ለማሞቅ ከሆነ, እነዚህን የመሳሰሉ ጉዳት ማስወገድ. ማንኛውም ከባድ ማንሳት በፊት, አንዳንድ አጭር ማድረግ, ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎችን. አንዳንድ መካከለኛ ሞቅ-እስከ አትድገሙ ጋር ይህን ይከተሉ.

ጠቃሚ ምክር! የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር በሚሞከርበት ጊዜ ትክክለኛውን መንገድ ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. ጠንካራ የእርስዎን ጡንቻዎች ይሆናሉ, እነሱን እና ነው ይበልጥ አስፈላጊ ላይ ቦታ ይበልጥ ውጥረት ዓይነቶች እና እንባ ለማስወገድ እስከ ለማሞቅ.

እንደ deadlift እንደ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር, የቁጭ, እና አግዳሚ ይጫኑ. በ የጡንቻ ማህበረሰብ ውስጥ ዋና ሰብሎች ይቆጠራሉ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉ እነርሱ ራሳቸው ውጤታማ አረጋግጠዋል ምክንያቱም. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ መገንባት, እየጨመረ በጅምላ እና አጠቃላይ ማቀዝቀዣ ሳለ. የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች አንዳንዶቹ ቅጽ ለማስማማት ሞክር.

የጡንቻ ቡድኖች

እርግጠኛ ለማድረግ እያደረጉ ናቸው እንቅስቃሴዎች ምርምር እነሱ በትክክል እርስዎ የጡንቻ የጅምላ እንዲጨምር ይረዳል. ክብደት ስልጠና ወይም toning አይነቶች ሊከፈል ይችላል ማሳደር, በተጨማሪ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ. የተወሰነ የጡንቻ ቡድኖች ጡንቻ ለመገንባት ትክክለኛውን ልምምድ ዘዴዎችን መጠቀም ያረጋግጡ.

Creatine, እርስዎ የሚጠቀሙ ማንኛውንም ሌላ የሚጪመር ነገር እንደ, በልኩ መወሰድ አድርጓል. የኩላሊት ችግር ያለባቸው ሰዎች በአጠቃላይ creatine አጠቃቀም እንዲቆጠቡ ይመከራል ነው. Creatine ደግሞ ልብ arrhythmia ሊያስከትል ይችላል, ቁርጠት ወይም የጡንቻ ክፍል ሲንድሮም. በአሥራዎቹ ዕድሜ ምክንያት ያላቸውን እያደገ አካል ፍላጎት ጋር ውስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው. እነርሱ የሚመከሩ ናቸው እንደ በትክክል እነዚህ ኪሚካሎች በመጠቀም መሆናቸውን እርግጠኛ ሁን.

ጠቃሚ ምክር! Creatine ኪሚካሎች በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት, እነዚህ በርካታ ወራት ወይም ከዚያ በላይ የሚውሉት በተለይ. አንድ ይገባወታል የኩላሊት ሁኔታ ካለዎት እንዲህ ኪሚካሎች መቆጠብ ይኖርበታል.

 

እናንተ ጡንቻ ላይ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, ለእርስዎ ጥቅም ይልቅ አንድ ብዙ ተጨማሪ መብላት ይኖርብዎታል. አንተ በሳምንት አንድ ፓውንድ ገደማ ለማግኘት የሚወስደው እንደ ብዙ መብላት እፈልጋለሁ. ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ አንዳንድ መንገዶች ያግኙ. በሁለት ሳምንታት ውስጥ ማንኛውንም ክብደት አግኝተዋል አይደለም ከሆነ, ይበልጥ መብላት ይሞክሩ.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ስለ ከባድ ከሆኑ የፕሮቲን በቂ መጠን ይበላል አለበት. ምርጥ ውጤቶች ለማግኘት አመጋገብ ውስጥ ከሲታዎች ፕሮቲኖች እና ጤናማ ስብ የተለያዩ ያካትቱ. እርስዎ በቂ ካላገኙ, ሰውነትህ አንድ አስቸጋሪ ጊዜ ጡንቻ የጅምላ በማደግ እንዲኖረው በመሄድ ላይ ነው. የእርስዎን ምግብ እና መክሰስ መካከል ሁለት ሦስተኛ ሰውነትህ ላይ መሳል የሚያስችል በቂ አቅርቦት አለው ለማረጋገጥ ከሲታዎች ፕሮቲኖች ማካተት አለበት.

የእርስዎ የጡንቻ ልማት regimen ውስጥ creatine ያለውን የረጅም ጊዜ ጥቅም ሁሉ የሚችሉ ችግሮችን ከግምት. የኩላሊት ችግር ያለባቸው ሰዎች ላይ ሁሉ creatine መውሰድ የለበትም. creatine ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ, cramping እንደ ልብ arrhythmias እና የጡንቻ መዛባቶች ጨምሮ. እነዚህ አደጋዎች በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ በተለይ አደገኛ ናቸው. እንደ ደነገግሁት ሁልጊዜ በጥንቃቄ ብቻ የአመጋገብ ኪሚካሎች መውሰድ.

ሰፊ cardio ስልጠና በማድረግ ወይም በማራቶን እየተዘጋጀች ጊዜ የጅምላ እስከ አይሞክሩ. cardio ማድረግህ አጠቃላይ ብቃት የሚሆን ታላቅ ነው;, አንተ በጣም ብዙ ብታደርጉ ቢሆንም, የእርስዎ አካል በአንድ ጊዜ የጅምላ ጥንካሬ ስልጠና ጋር ጡንቻ ብዙ ለመገንባት አይችሉም. የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር, ጥንካሬ-ስልጠና ላይ ማተኮር እና ለማከናወን cardio መጠን መቀነስ.

ጠቃሚ ምክር! ይገነዘባሉ ዘንድ ከባድ ጡንቻ ግንባታ እና ከፍተኛ የልብና ልምምድ መስፈርቶች (እንደ የማራቶን ስልጠና እንደ) ተኳሃኝ አይደሉም. Cardio ጥሩ ብቃት ለማሳካት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ብዙ ጡንቻ ሕንጻ በኩል የጅምላ እስከ የእርስዎን ሙከራዎች እንቅፋት ይችላል.

የእርስዎ አካል ነው በላይ የሆነ እናልማለን ፍጠር. በእርስዎ በላይኛው ደረት ላይ ስልጠና በማተኮር ይህንን ማድረግ ይችላሉ, የእርስዎ የላይኛው ኋላ እና ትከሻ. ይህም አነስ ወገብ ከእውነታ እና አጠቃላይ ሰፋ ፍሬም ይፈጥራል.

ጡንቻ በማግኘት ብቻ መወሰን ወይም በየጊዜው ላይ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ስለ እንዳልሆነ አስታውስ. እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ምን እያደረጉ እንደሆኑ ማወቅ አላቸው. እየተመኘ, በዚህ ርዕስ ውስጥ ምክሮች አብራችሁ ውጤታማ እና ፈጣን ሁለቱም የሆነ ጡንቻ-ሕንፃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማድ አኖረው ይረዳሃል.