ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት Powerlifting ውድድሮች ያህል የደህንነት ጠቃሚ ምክሮች

 

የህንጻ ጡንቻ ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ የሆነ ሐሳብ ነው. ብቻ አንተ ጡንቻዎች ጠበቅ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ regimen የወሰኑ የሚቆዩበት አለህ, ነገር ግን እናንተ ደግሞ ቀኝ መብላት አለበት. ይህም የተፈለገውን ውጤት አልተገነዘበም ሳያበሳጫቸው ይችላል. በቀጣዮቹ ጥቂት አንቀጾች ላይ እርስዎ ሰውነት-ግንባታ ፕሮግራም ስኬት የአመልካቾች መሆኑን ዘዴውን ይሰጣል.

ፕሮቲን ጠንካራ ጡንቻዎች መገንባት አስፈላጊ ነው. ጡንቻዎች ፕሮቲን ከ የተሰሩ እና አካል እነርሱን ለመገንባት በቂ ያስፈልገዋል. ሰውነትህ የፕሮቲን የሌለው ጊዜ ውጤታማ ጡንቻ መገንባት ያስፈልገዋል, የ የጡንቻ የመገናኛ ለማሳካት በጣም ያነሰ ስኬት ያላቸው እና ይሻሉ ተክለ ይሆናል. በእርስዎ ዋና ምግቦች ሁለት እንዲሁም የእርስዎን መክሰስ አንዱ በእያንዳንዱ ቀን ዝቅተኛ ስብ የፕሮቲን አማራጮች መምረጥ ይፈልጋሉ ይኖርብዎታል.

የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር ከፍተኛ የ ፕሮቲን ቅበላ ያቆዩት. ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚሆን መሠረታዊ ንጥረ ነገር ነው. በእርስዎ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ የሆነ ፕሮቲንን የሚፈጅ አይደለም ከሆነ አካል በውስጡ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር ያህል አስቸጋሪ ይሆናል. ታምነናልና የሚበሉ ጥረት አድርግ, የ ሶስት ምግብ ቢያንስ ሁለት ጋር ጤናማ ፕሮቲኖች.

ጠቃሚ ምክር! ብዙውን ጊዜ የእርስዎን ልማዳቸውን ቀይር. አንድ ነጠላ ተዕለት የሙጥኝ ከሆነ, አሰልቺ ማግኘት ይችላሉ, እና እሱን ማድረግ አይፈልጉም ይሆናል.

ምክንያታዊ ሊደረስበት የትኞቹ የአጭር ጊዜ ግቦች ሽልማት አማካኝነት ራስህን ለተግባር ምርጥ መንገድ ናቸው. በእውነት ለመገንባት እና የጡንቻ የጅምላ ጠብቆ ላይ ሳለ አንድ የረጅም ጊዜ ውጤት ነው, ተነሳሽነት ኮርስ ላይ ለመቆየት ቁልፍ ጉዳይ ነው. እንዲያውም ክብደት ስልጠና ጉዞ ውስጥ ሊረዳህ የሚችል ሽልማት ጋር ሊመጣ ይችላል. እንደ ምሳሌ, አንድ ማሳጅ ለማግኘት ብቻ ጡንቻዎች ወደ ደም ፍሰት ለማሻሻል አይችልም, ይህ ደግሞ ወደ ውጭ መሥራት ጀምሮ አጥፋ መውሰድ ቀናት ላይ ማግኛ ውስጥ የሚያግዙንን.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መደበኛ

የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት ለማቀላቀል ይሞክሩ. እርስዎ ጊዜ ትንሽ ወጣ እየሰራን ነበር በኋላ, በእርስዎ ተዕለት ጋር አሰልቺ መሆናቸውን ማግኘት ይችላል. ይሄ ተነሳሽነት ማጣት እና እንኳ ሁሉ በአንድነት ወደ ውጭ መስራት እንዲያቆሙ ሊያደርግ ይችላል. የእርስዎ ጡንቻዎች ግራ ለማጋባት በአንዲት እስከ ቀላቅሉባት እና ሁልጊዜ እድገት እያደረጉ ለማረጋገጥ. የእርስዎ ውጤቶች ከፍ ለማድረግ እና መቀጠል መሆኑን እድልን ይጨምራል የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት ትኩስ መጠበቅ.

ጡንቻዎች ለመገንባት እንዲቻል, ካርቦሃይድሬት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ, እንዲሁም. ካርቦሃይድሬት የእርስዎ ጡንቻዎች በሚቀጥለው በእያንዳንዱ ቀን ለማከናወን እና ማገገም አስፈላጊ የኃይል የሚሰጠው ይህ ኤለመንት ናቸው. ነዎት የሰውነት ክብደት ብቻ ስለ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ካርቦሃይድሬት ሁለት አካባቢ ወይም ሦስት ግራም የሚፈጅ ሊሆን እንደሚገባ መረዳት መሆኑን ያረጋግጡ.

ጠቃሚ ምክር! ኮምፓውንድ በስፖርት እንቅስቃሴ የሚያካትት ልማድ በመፍጠር, እናንተ ፈጣን የጡንቻ ዕድገት ለማሳካት ይሆናል. ስፖርት ይህ አይነት በአንድ ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎች ለመጠቀም ይፈልጋል.

Creatine ኪሚካሎች በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት, እነዚህ በርካታ ወራት ወይም ከዚያ በላይ የሚውሉት በተለይ. በእርስዎ ኩላሊት ላይ ችግሮች ሲያጋጥሙን ሁሉ በአንድነት እነዚህን ያስወግዱ. ተጨማሪ የታወቁ የችግሮቹ የጡንቻ ቁርጠት እና ክፍል ሲንድሮም ያካትታሉ. Creatine ኪሚካሎች እንኳ ልብ arrhythmia ጋር የተያያዘ ተደርጓል. በተለይ ወጣት ሰዎች አደጋ ላይ ናቸው. ይህን ተጨማሪ መውሰድ ከሆነ, የ የሚመከር በጥንቃቄ በብዛት መውሰድ.

የእርስዎ አመጋገብ እርስዎ ማንሳት ይሄዳሉ በዚያ ቀን ላይ nutritionally ድምፅ መሆኑን ያረጋግጡ. አንድ ሰዓት በፊት በተግባር ላይ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀናት ላይ ያለልክ ይገባል ማለት አይደለም, ነገር ግን አንተ በጂም ውስጥ አይደሉም ቀናት ላይ ከእናንተ የበለጠ መብላት አለበት.

እርስዎ በተቻለ መጠን ምርጥ የጡንቻ ዕድገት ለማሳካት መሆኑን ለማረጋገጥ እንዲቻል, አንተ ኮምፓውንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህ በተለይ እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ ማንሳት ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በተግባር ይፈቅዳል. መደበኛ ተጭነው ይያዙ; የእርስዎ triceps ይሰራል, ደረት እና ትከሻ ሁሉ በአንድ ጊዜ.

 

ሁልጊዜ ጡንቻዎች መጠገን እና በአግባቡ እንዲያድጉ የተሻለ እድል ለመስጠት ውጭ መሥራት በኋላ በደንብ መዘርጋት. ያነሰ ነው አንድ ግለሰብ 40 ለ ያላቸውን የቆየች መያዝ አለባቸው ዓመት 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ. እርስዎ በላይ ከሆነ 40, ሙሉ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ለእያንዳንዱ የቆየች ያዝ. የእርስዎ እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀቅ እንደ ይህ መንገድ የደረሰበትን እንዲሆኑ ዕድላቸው ያነሰ መሆን ትችላለህ.

ጠቃሚ ምክር! መጀመሪያ ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በመገንባት ላይ አተኩር. ይህ በላይኛው ደረት በማዳበር ላይ ትኩረት በማተኮር ማከናወን ነው, ትከሻ እና የላይኛው ጀርባ.

አንተ በእርግጥ በላይ ትልቅ የሆኑ ጋጋር ለመፍጠር ይሞክሩ. አንተ ከፍተኛ ደረት ላይ በማተኮር ይህን ማድረግ ይችላሉ, የእርስዎ የላይኛው ኋላ እና ትከሻ. እነዚህ የተወሰኑ አካባቢዎች ማሠልጠን. ይህም አነስ ወገብ ከእውነታ እና አጠቃላይ ሰፋ ፍሬም ይፈጥራል.

ልክህን እወቅ, አንተ ግራ ምንም አውቃለሁ ድረስ ግን አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ማቆም አይደለም. የእርስዎ ስብስቦች እያደረጉ ጊዜ, እናንተ በቃል ማንኛውም ተጨማሪ መሄድ አይችሉም ድረስ በመሄድ መቀጠል. በዚህ ስልት በመጠቀም እርስዎ የሚያደክመኝና ይሆናሉ እንደ ያነሱ reps ማድረግ ያስፈልገናል ማለት ይሆናል.

plyometric እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ. ልምምድ የዚህ አይነት የጡንቻ ያለውን ፈጣን ተንፈራፈረ ኬብሎች ያዳብራል, ይህም የጡንቻ ዕድገት ያነቃቃዋል;. ballistic ይንቀሳቀሳል እንደ, plyometrics ማጣደፍ ያስፈልጋቸዋል. እንደ ምሳሌ, plyometric የግፋ-ባዮች ወለል ጀምሮ እስከ እና ርቆ በተቻለ መጠን ከፍተኛ እጆች ላይ እንዲተገበር በማድረግ እያንዳንዱ ተወካዩን ማቆም እንደሆነ ይጠይቃሉ.

እርስዎ ሰውነት አንዳንድ ጡንቻ ለማከል እየሞከሩ ከሆነ, አንተ ፕሮቲን በቂ መጠን የሚፈጅ መሆንዎን ማረጋገጥ ይገባል. ፕሮቲን ጡንቻ አንድ አለቃ ሕንፃ የማገጃ ነው, እና በቂ አይደለም የሚፈጅ ያነሰ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል, ይህም እስከ በጅምላ እየሞከሩ ያለውን ምክንያት የገደለ. እርስዎ ሊመዝን ዘንድ ፓውንድ በአንድ አንድ ፕሮቲን ግራም እስከ የሚበሉ ይገባል.

ጠቃሚ ምክር! ጡንቻ ለመገንባት ጀምሮ ወቅት አንዳንድ ሰዎች በስህተት ፕሮቲን ፍጆታን. ይህ የሚያስፈልግህ በላይ ካሎሪ አንድ ተጨማሪ መጠን ሊያስከትል ይችላል, አንተም አስቸጋሪ ስላላመኑ ነው ከሆነ, ይልቁንስ እርስዎ የሚፈልጉትን ጡንቻ ስብ እጠቅም ዘንድ.

አንተ የጡንቻ ላይ የሚያተኩር አንድ ጥብቅ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ጠንካራ ማግኘት ይችላሉ. ከጊዜ ጋር, እርስዎ ማንሳት ይችላሉ ክብደት መጠን መጨመር ይችላሉ. ይህ ማንሳት መቻል አንተ ይገባችኋል አንድ ሐቅ ነው 5 በመቶ ተጨማሪ በየ ሁለት ልምምድ ክፍለ በኋላ. እድገት ይህን አይነት እየተገኙ አይደለም ከሆነ, እርስዎ ስህተት የሚያደርጉትን ነገሮች ላይ መመልከት አለባቸው. ነዎት የመጨረሻውን ክፍለ-ጊዜ ይልቅ ደካማ የሆኑ ካገኙ, አንተ ሙሉ በሙሉ ተመልሷል ነበር መሆኑን ይቻላል.

ጡንቻ መገንባት የግድ ማድረግ ቀላል ነገር አይደለም. ይህ በየቀኑ የእርስዎን ጡንቻዎች ጠበቅ አንድ ራሱን የወሰነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመከተል ይፈልጋል. እርግጠኛ ነዎት እንዲሁም መብላት ነገር ቅርብ ትኩረት አድርግ. በጣም ጠንክሮ እየሰራ በኋላ, የእርስዎን ግቦች ለመድረስ ሳይሆን በጣም ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል. የእርስዎ የጡንቻ ግንባታ ጥረት ስኬታማ ይሆናል ለማረጋገጥ በዚህ ርዕስ ውስጥ የቀረበውን ምክር ተከተል.