የጡንቻ ግንባታ ለማግኘት ካርቦሃይድሬት ምርጥ ምንጮች

 

አንተ ማን እንደሆንክ ስለ አልወደውም መሆኑን ምንድን ነው? ራስህን በመስታወት ውስጥ ራስህን ትኩር ጊዜ አልጋ ላይ ጭኖ ወይም ሳሉ ሐሳብዎን በኩል በሚያልፈው በዚህ ነገር ነው? ደስተኛ መሆን ከፈለጉ, አንተ ራስህ መውደድ እንደሚችሉ መማር አለባቸው. አካላዊ ጤንነት እና መልክ በማሻሻል ራስን ፍቅር በመለማመድ መጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ትዕዛዝ ውስጥ ጠንከር እና ራስህን አንዳንድ ጡንቻዎች ለመገንባት, ከታች ያለውን ጠቃሚ ምክሮችን ይመልከቱ.

አትክልት የተለያዩ የያዘ ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ. ብዙ ጊዜ, አትክልቶችን አንድ ጡንቻ ግንባታ ዕቅድ ውስጥ የተረሱ ናቸው, ፕሮቲኖች ላይ ትኩረት የሚደግፍ ውስጥ. አትክልት ፕሮቲኖች ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን እና ካርቦሃይድሬት በአጠቃላይ የሌላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ይሰጣሉ. በተጨማሪም ፋይበር ለማግኘት ጥሩ ቦታዎች ናቸው. ፋይበር እርስዎ የሚጠቀሙት, ፕሮቲን መጠቀም ሰውነትህ የሚችል ያደርገዋል.

አትክልቶች የተመጣጠነ አመጋገብ ለመገንባት የ የጡንቻ ወሳኝ ክፍል ናቸው. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ክብደት ስልጠና ውስጥ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን አትክልቶችን የተረሳች መሆን የለበትም. አትክልት ቪታሚንና ማዕድናት ጋር የታጨቀ ነው, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት-የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይተን በስደት ሁለት ነገሮች. ከዚህ በላይ, እነርሱ የፋይበር ድንቅ ምንጮች ናቸው. ፋይበር በሰውነትዎ ፕሮቲን በመጠቀም ረገድ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆን ያግዛል.

ጠቃሚ ምክር! እርግጠኛ ነዎት ጤናማ አመጋገብ ለመጠበቅ ሲሉ አትክልትና የተትረፈረፈ መብላት ማድረግ ይኖርብናል. ጡንቻ በመጨመር ላይ ያተኮረ ምግቦች ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ላይ ትኩረት አዝማሚያ ቢሆንም, እነዚህ አትክልት ስለ መርሳት.

ጡንቻ መገንባት ጊዜ ፕሮቲን ብዙ ያስፈልጋቸዋል. ጡንቻዎች ፕሮቲን ከ የተሰሩ እና አካል እነርሱን ለመገንባት በቂ ያስፈልገዋል. በቂ የሚበሉ አይደለም ጊዜ, ሰውነትህ ጡንቻ የጅምላ እየጨመረ አስቸጋሪ ጊዜ ይኖረናል. ዘንበል ብላ, የእርስዎ ምግብ ሦስት መካከል በሁለቱ ላይ ጤናማ ፕሮቲኖች, እና ቢያንስ አንድ ጊዜ በየዕለቱ በፕሮቲን የበለጸገ መክሰስ መብላት.

ያረጋግጡ የ ጡንቻ-ግንባታ ፕሮግራም ለመደገፍ በቂ ካርቦሃይድሬት መብላት ነው. ሰውነትህ በቂ የለም ከሆነ የኃይል ካርቦሃይድሬት ማቅረብ እና ያስፈልገዋል, ሰውነትህ ፕሮቲን ታች ይሰብራል ጉልበት ለማግኘት ይጠቀምበታል. አንተ በአንዲት ከ በጣም ማግኘት ይችላሉ በቂ ካርቦሃይድሬት ለማግኘት ሞክር.

የአጭር ጊዜ ግቦች ማድረግ, እነሱን ስለማግኘት, ከዚያም ይህን በማድረግ ራስህን በመሸለም, አንድ የሚያንቀሳቅስ ትልቅ ሊሆን ይችላል. አንተ ጡንቻ ለመገንባት በየጊዜው ተነሳስተው መቆየት አለበት, አንድ ጊዜ ይወስዳል ጀምሮ. በተጨማሪም የ ጡንቻ-ግንባታ ጥረት ለማስፋፋት ዘንድ ሽልማቶችን መምረጥ ይችላል. የአካል ብቃት መሣሪያዎች አዲስ ቁራጭ ላይ መዋዕለ አሰልቺ እንዳይሆኑ የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመከላከል እና የእርስዎን ግብ ለማሳካት ይረዳሃል.

ውጭ በመስራት ላይ ሳለ አንዳንድ ሰዎች በስህተት ቴክኒክ በላይ ፍጥነት አጽንዖት. እንክብካቤ እና ከተወያዩበት ጋር ልምምድ ማከናወን, በፍጥነት መጥፎ መልክ ስብስቦች ውጭ ተላወሰ ይልቅ እጅግ የተሻለ ውጤት ይሰጣል. የ መልመጃ በትክክል የሚያደርጉትን አንዳንድ እንዲሆን ጊዜ ወስደህ.

ጠቃሚ ምክር! ብዙ ሰዎች በጣም በፍጥነት ስፖርት ይሞክራሉ. ምንም እያደረጉ ያሉት የተወሰነ እንቅስቃሴ, የእርስዎ አትድገሙ ቀርፋፋ በማከናወን ላይ, በእርስዎ ቴክኒክ ላይ በማተኮር ሳለ, በተቻለ መጠን በፍጥነት አትድገሙ ተመሳሳይ ቁጥር ለማድረግ ከመሞከር ይልቅ በእጅጉ የተሻለ ውጤት ያቀርባል.

አንተም ጠንካራ ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ, ተለቅ ጡንቻዎች, በእርስዎ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ የሆነ ፕሮቲንን ያገኛል አለበት. ተገቢ የፕሮቲን ቅበላ የማረጋገጥ ቀውጢ ዘዴ ፕሮቲን ኪሚካሎች እና መጠጦች መጠቀም ነው. እነዚህ በፕሮቲን ሀብታም ምርቶች የተሻለ ውጭ መሥራት በኋላ ወይም ከመተኛትህ በፊት ተወጥረዋል. አንድ ሰው አንድ ቀን አራግፉ ስለ የሚበሉ አለበት. የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት, በቀን ሦስት ዙሪያ የሚፈጅ ይሞክሩ.

እርስዎ ሕንፃ ጡንቻ ላይ ስኬታማ ለመሆን የሚፈልጉ ከሆነ, በቂ ካርቦሃይድሬት የሚበሉ አለብዎት. ካርቦሃይድሬት ይህን ማድረግ የሚፈልጉትን ማንኛውንም እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ይፈልጋል ሰውነትዎ ነዳጅ መስጠት. የእርስዎ ሥልጠና ሰፊ ከሆነ, እናንተ ካርቦሃይድሬት የእርስዎን ዕለታዊ ፍጆታ መጨመር ሊያስፈልገው ይችላል 2-3 እናንተ ማመዛዘን ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ግራም.

 

እናንተ ካሎሪዎች እንደሆነ ሰውነትህ ፍላጎት መጠን የሚፈጅ መሆኑን ያረጋግጡ. ለእርስዎ የሚረዱ ናቸው ተጨማሪ ጡንቻዎች መጠን ላይ ጥገኛ, የመስመር ማስያ እርስዎ እንል ዘንድ ያስፈልገናል ምን ያህል ተጨማሪ ካሎሪ ለመወሰን ሊረዳዎ ይችላል. እናንተ ከሲታዎች የሚያመልከውን ካርቦሃይድሬት በኩል ካሎሪዎች እያገኙ ያረጋግጡ, እንዲሁም እናንተ ደግሞ ያስፈልጋቸዋል ቫይታሚኖችና ማእድናት ለማግኘት ለማምረት አይርሱ.

አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, ተጨማሪ ሁሉ በላይ መብላት ለመጀመር እንዲኖራቸው ይሄዳሉ. አንተ ክብደት አንድ ፓውንድ በየሳምንቱ ዙሪያ ለማግኘት ወደ አንተ መብላት መጠን ተመጣጣኝ መሆን አለበት. ተጨማሪ ካሎሪዎች ውስጥ መውሰድ መንገዶች ፈልግ እና አሁንም ለውጥ ማየት የማይችሉ ከሆነ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማከል ማሰብ.

ጠቃሚ ምክር! ተጨማሪ ጡንቻ ለመገንባት በሚሞከርበት ጊዜ, እርስዎ በአጠቃላይ ተጨማሪ መብላት ይኖርብዎታል. በሐሳብ ደረጃ, በሳምንት የጡንቻ አንድ ፓውንድ መገንባት አለበት.

አንዳንድ plyometric እንቅስቃሴዎችን አድርግ. እነዚህ በተለይ እንቅስቃሴዎች ሰውነትህ የጡንቻ የጅምላ ዕድገት የሚያበረታቱ ጾም-twitching የጡንቻ ቃጫ እንዲያዳብሩ እናድርግ. Plyometrics ማጣደፍ ያስፈልጋቸዋል, እነርሱም ballistic ይንቀሳቀሳል ይመስላሉ. የቁጭ ቢዘል plyometrics ምሳሌ ናቸው, እናንተ የቁጭ ቦታ ጀምሮ እስከ ይመጣል እንደ ምክንያቱም, የእርስዎ ክንዶች ጣሪያው አቅጣጫ ይዘልቃል ጋር በተቻለ መጠን ከፍተኛ ዘላችሁ, እና ምድርም እንደ, የ ዝላይ ተደጋጋሚ በፊት የቁጭ ወደ.

ይህ የእርስዎን በስፖርት እንቅስቃሴ ለመገደብ አስፈላጊ ነው 3 ወደ 4 በሳምንት ጊዜ. ይህን በማድረግ, ታርፋለህ እና እራሱን ለመጠገን ጊዜ ጋር ሰውነትህ መስጠት ነው. በጣም ብዙ የአካል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል እንዲሁም ጉዳቱ ሊያመዝን ይችላል.

የእርስዎ ሥልጠና ማድረግ እንደ እርስዎ አመጋገብ ወደ ያህል ከባድ ሥራ ማስቀመጥ አለበት. በእርስዎ ስብ ቅበላ ላይ ይቆረጣል ወደ መልካም ክብደት ስልጠና ጤናማ ፕሮቲን የእርስዎን ፍጆታ ለማሳደግ ይፈልጋሉ. ይህ ተጨማሪ መብላት አለብን ማለት አይደለም. ይልቅ, ተጨማሪ healthily መብላት. ፈጣን የጡንቻ እድገት ቫይታሚኖች ፕሮቲን ማሟያ በመጠቀም እና መውሰድ ከግምት.

ጥሩ የስፖርት ፕሮግራም ብዙውን ጊዜ ችላ ክፍል እስከ ይሞቅ ነው. ጠንካራ የእርስዎን ጡንቻዎች ይሆናሉ, እነሱን እና ነው ይበልጥ አስፈላጊ ላይ ቦታ ይበልጥ ውጥረት ዓይነቶች እና እንባ ለማስወገድ እስከ ለማሞቅ. መጀመሪያ እስከ ለማሞቅ ጊዜ ወስደው ከሆነ, እናንተ እየተከናወነ ከ ጉዳት ማንኛውም አይነት ለመከላከል የእርስዎን ምርጥ ማድረግ ይችላሉ. ሞቅ-ባዮች ልምምድ ሞቅ-እስከ ስብስቦች ተከትሎ ብርሃን ልምምድ የያዘ. የእርስዎን ሞቅ-እስከ ተዕለት አጠናቀዋል ድረስ ክብደት ማንሳት አታድርግ.

ጠቃሚ ምክር! የእርስዎ የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ ሲመጣ በትክክል ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. ጠንካራ ጡንቻዎች ይበልጥ ውጥረት እና ጉዳት የተጋለጡ ይሆናሉ.

የእርስዎ አካል አዎንታዊ ለውጦች እዚህ ነው ምን ማንበብ እና በማድረጉ በኋላ ስለ ራስህ እንደ ነገር ይኖራቸዋል. የእርስዎ አጠቃላይ የጤና ወደ ማሻሻያዎችን እናደንቃለን ይሆናል, የእርስዎን የጡንቻ መዋቅር, እና እነዚህ ለውጦች አንተ ስለ ራስህ የተሻለ ስሜት ይረዳል. በተሻለ የእርስዎን ህይወት ለመቀየር በአሁኑ ያለ ምንም ጊዜ የለም!