የጡንቻ ልማት ያህል ጠቃሚ ምክሮች ጉዳት መራቅ ቢሆንም

 

በድር ጡንቻ ውጤታማ መገንባት እንደሚችሉ ላይ መረጃ ጋር አዋሽ ነው. የ ጡንቻዎች ለማነጽ ከወሰኑ, ይህም እርስዎ ሰውነት ከሚፈልገው ነገሮች መረዳት አስፈላጊ ነው. የሚከተል ያለውን ቁራጭ ነገሮች ከሁሉ በተሻለ መንገድ ለመጀመር እርግጠኛ ነው.

ስጋ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ጡንቻ ዕድገት ወሳኝ ነው. የሰውነት ክብደት ፓውንድ በአንድ ፕሮቲን አንድ ግራም ሊቆጠር በቂ ስጋ የሚበሉ. እርስዎ የሚጠቀሙት ተጨማሪ ፕሮቲን ሊከማች እና የጡንቻ ለመገንባት ጥቅም ላይ ይውላል, እርስዎ ለማሳካት እየሞከሩ ያሉት ውጤቶች በመስጠት.

ስጋ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ጡንቻ ዕድገት ወሳኝ ነው. የሰውነት ክብደት ፓውንድ በአንድ ፕሮቲን አንድ ግራም ሊቆጠር በቂ ስጋ የሚበሉ. እርስዎ በአግባቡ ያስፈልገዋል የፕሮቲን መጠን ጋር ሰውነትህ የመፍጠሩን ጊዜ, የ ጡንቻዎች እንዲያድጉ መርዳት. ይህ የሚፈልጉትን ጥንካሬ እና መልክ መስጠት ይችላል.

ጠቃሚ ምክር! ሁልጊዜ ተዕለት ውስጥ ሶስት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያለው ጡንቻ-ለመገንባት ኃይል – ሙታን አሳንሰር, የ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እና የቁጭ – በደንብ የተቋቋመ ሲሆን የማያከራክር ነው.

የ ሁሉንም ያስቀምጡ “ትልቅ ሦስት” ለማከናወን እያንዳንዱ ተዕለት. የ “ትልቅ ሦስት” muscle development exercises are: አግዳሚ ማሽኖች, የሞተ ጀልባዎችን ​​እና squats. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብቻ በጅምላ ማከል አይችልም, ነገር ግን እነርሱ ደግሞ ለማጠናከር እና የሰውነት ሁኔታ ያገኛሉ. የእርስዎ ከተለመደው በስፖርት እንቅስቃሴ እነዚህን እንቅስቃሴዎች መካከል ልዩነቶች ያክሉ.

ፕሮቲን ጠንካራ ጡንቻዎች መገንባት አስፈላጊ ነው. ጡንቻዎች ፕሮቲን ከ የተሰሩ እና አካል እነርሱን ለመገንባት በቂ ያስፈልገዋል. በእርስዎ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ የሆነ ፕሮቲንን የሚፈጅ አይደለም ከሆነ አካል በውስጡ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር ያህል አስቸጋሪ ይሆናል. የእርስዎን ምግብ እና መክሰስ መካከል ሁለት ሦስተኛ ሰውነትህ ላይ መሳል የሚያስችል በቂ አቅርቦት አለው ለማረጋገጥ ከሲታዎች ፕሮቲኖች ማካተት አለበት.

ብዙውን ጊዜ የእርስዎን ልማዳቸውን ቀይር. ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማድ መግባት እንደ, አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ እና ይህን እንዳያደርጉ እንድታቆም ይሆናል. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ለማዋሃድ እና ሁልጊዜ ከእናንተ በጂም በመምታት ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎች ንዲውል በአንዲት ይለያያል. ይህን በማድረግ, እርስዎ ተገቢ የ ደረጃዎች ያነሳሳው እና ልምምድ ይቆያል.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ስለ ከባድ ከሆኑ የፕሮቲን በቂ መጠን ይበላል አለበት. ፕሮቲን ጡንቻዎች የሚገነቡበትን አንድ መሠረታዊ ነገር ነው. በቂ የሚበሉ አይደለም ጊዜ, ሰውነትህ ጡንቻ የጅምላ እየጨመረ አስቸጋሪ ጊዜ ይኖረናል. የእርስዎን ምግብ እና መክሰስ መካከል ሁለት ሦስተኛ ሰውነትህ ላይ መሳል የሚያስችል በቂ አቅርቦት አለው ለማረጋገጥ ከሲታዎች ፕሮቲኖች ማካተት አለበት.

 

ጠቃሚ ምክር! የአጭር ጊዜ ግቦች ጥሩ አንቀሳቃሽ ናቸው, አንተ ራስህ እነሱን ለማሳካት ሽልማቶችን መስጠት በተለይ. ይህ ጡንቻ ለማግኘት በጣም ጥቂት ጊዜ ይወስዳል ጀምሮ, እርስዎ ያነሳሳው ይቆያል አለበት.

Carbohydrates are key for muscle development. ካርቦሃይድሬት በየዕለቱ ማድረግ አለብን ሰውነትህ ይህ ልምምድ ማድረግ ያስፈልገዋል የነዳጅ መስጠት. በወጥነት ለማሠልጠን ጊዜ, አንተ ክብደት ፓውንድ በአንድ ካርቦሃይድሬት ሁለት ሦስት ግራም ውስጥ መውሰድ አለባቸው.

ፕሮቲን ተቀባይ

የጡንቻ የጅምላ መገንባት ጊዜ በርካታ ሰዎች በስህተት ፕሮቲን ቅበላ መጨመር. ይህ ከልክ ያለፈ ካሎሪ ለማከማቸት ሊያደርጉ ይችላሉ. እነዚህ የተቃጠሉ አይደለም ከሆነ ውጭ በመስራት ላይ ሳለ, ወፍራም ትርፍ ሊያስከትል ይችላል. Up your protein intake over time, 100-200 calories every three to four days, to ensure your body can keep up.

Focus on your nutrition and calorie intake on the days that you will be do muscle building exercises. አንተ ስለ ካሎሪ መብላት አለብን 60 ደቂቃ የ ተዕለት መጀመር በፊት. አንተ ውጣ መስራት ይህ ዘመን ላይ ከአመጋገብ ጋር እብድ መሄድ አለበት ማለት አይደለም. ይልቅ, አንተ ልንግባባ አልቻልንም ናቸው ዘመን ጋር ሲነጻጸር ትንሽ መብላት አለበት ማለት ነው.

ጠቃሚ ምክር! ጡንቻ መገንባት ጊዜ ውህድ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአንድ ማንሳት ልምምድ ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን መጠቀም.

As you have learned, it is crucial to understand what your body requires to properly transform into the shape you desire. የቻልከውን ሁሉ ለመማር አስፈላጊውን ያህል ጊዜ ውሰድ, ስለዚህ ጡንቻዎችዎን በብቃት እና በብቃት መገንባት ይችላሉ. Use the advice you have been given wisely and you will be on the right road toward reaching your body building goals.