የጉሮሮ ጡንቻዎች ላይ የአረፋ Rollers በመጠቀም ያህል ጠቃሚ ምክሮች


Muscle-building can seem like a daunting task. It takes hard work, dedication to working out and a commitment to a healthful diet. This can be discouraging if you’re not getting the results you want. ያለው ርዕስ ከዚህ በታች የእርስዎን ጡንቻ-ግንባታ ጥረቶች ጋር ውጤታማ መርዳት የሚችሉ አንዳንድ ዘዴዎች ያብራራል.

ሁልጊዜ ሰውነትህ በተግባር እና የጡንቻ ለመገንባት አዳዲስ መንገዶች መፈለግ. በተለያዩ ነገሮች ላይ የሚሰሩ ስፖርት ቴክኒኮች የተለያዩ አይነቶች አሉ, such as toning or bodybuilding, እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንደ. ሲሉ እንቅስቃሴዎችን አንድ በሚችልና ታቅፋለህ የእርስዎ ጡንቻ-ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ regimen ወደ የጡንቻ ቡድኖች ተገቢውን ትኩረት ሁሉንም ለመስጠት.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ መጨመር ከፈለጉ በትክክል ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ አስታውስ. የእርስዎን ጡንቻዎች ጠንካራ ለማግኘት ጊዜ, እነርሱ ጉዳት አላቸው የተጋለጡ ማድረግ የሚችሉ ተጨማሪ ውጥረት ብዙ ያገኛሉ. By warming up, these injuries can be prevented. Do five or ten minutes of light exercise before lifting, followed by a few light to intermediate sets of warm-up lifts.

ጠቃሚ ምክር! If you want to gain muscle in an efficient manner, you need to eat enough protein. የሚያስፈልገው ፕሮቲን ሁሉንም ለማግኘት አንድ ጥሩ መንገድ ኪሚካሎች እና የፕሮቲን የሚያናውጣቸው የሚጠቀሙት ነው.

እናንተ ጡንቻዎች ለመገንባት ይፈልጋሉ ጊዜ ካርቦሃይድሬት አስታውስ. Carbs provide you with energy that you will need for your workout. By not consuming enough carbohydrates, your body is going to use protein for energy. ታምነናልና ለመገንባት ኃይል እና በቂ የሆነ ፕሮቲንን በቂ ካርቦሃይድሬት ያግኙ, ፈርጣማ ጡንቻ.

Short-term goals which are reasonably attainable are a great way to motivate yourself through rewards. በእውነት ለመገንባት እና የጡንቻ የጅምላ ጠብቆ ላይ ሳለ አንድ የረጅም ጊዜ ውጤት ነው, ተነሳሽነት ኮርስ ላይ ለመቆየት ቁልፍ ጉዳይ ነው. You can even come up with rewards that will help you in your weight training journey. ለአብነት, አንድ ማሳጅ ማግኘት አልቻለም. አንድ ማሳጅ የ የደም ፍሰት ያሻሽላል, እና በፍጥነት በማገገም ላይ ያግዛል.

Muscle Groups

Carbs are a key component to building muscle. Remember that carbohydrates help fuel your body so that it can perform your daily exercise regimen. It is recommended that, if you wish to train hard, that you should have three grams of carbohydrates for each pound that you weigh.

ጠቃሚ ምክር! ጊዜ ስልጠና, high reps and a good number of sets will show the best results. Do at least 15 repetitions of each exercise, and do not take a long break between sets.


To be sure you get the proper amount of muscle growth you can, do compound exercises. እነዚህ በተለይ እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ ማንሳት ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በተግባር ይፈቅዳል. ድብልቅ ልምምድ አንዱ ታዋቂ ምሳሌ ችሎት በመጫን ነው. ይህ ልምምድ በአንድ ጊዜ ሦስት የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል: የ triceps, ትከሻ, እና ደረት.

በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦች እና አትድገሙ. አምስት ጀልባዎችን ​​ኢላማ, እያንዳንዱ ስብስብ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ለማግኘት በመፍቀድ. ይህ lactic አሲድ ልቀት ያነቃቃዋል;, የጡንቻ ዕድገት ውስጥ ቁልፍ አካል የትኛው ነው. አንድ ደቂቃ ገደማ ወደ እረፍት በመጠበቅ, የ lactic አሲድ መበታተን እድል የለውም. ይህ የተሻለ ውጤት ይሰጣል.

አንድ ልጥፍ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የቆየች እንዲጀምሩ በፊት ስትዘረጋ ያህል አስፈላጊ ነው. ዓመት በታች ያሉ ሰዎች 40 ቢያንስ ለ ልንለያይ መያዝ አለበት 30 ሰከንዶች. For those over 40, stretches should be held at a minimum of 60 ሰከንዶች. This prevents injuries from occurring when exercising.

Always stretch thoroughly after working out to give your muscles the best chance to repair and grow properly. Those under forty should spend thirty seconds holding each stretch. እርስዎ በላይ ከሆነ 40, ቢያንስ ለ የቆየች ይያዙት 60 ሰከንዶች. ስትዘረጋ ፖስት-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ያሻሽላል እና ጉዳት ስጋት ይቀንሳል.

ጠቃሚ ምክር! Avoid rapidly boosting your protein intake immediately after you begin your new workout plan. ይሄ ካሎሪዎች ለመጨመር ይችላሉ, እና ከሆነ በቂ በተግባር አይደለም, እርስዎ ወፍራም ማግኘት ይችላሉ.

Building muscle is not necessarily an easy thing to do. You need to adhere to a workout schedule, while making sure those workouts are intense. You also must stay focused on meeting your dietary needs. Not reaching your goals can be devastating, given the amount of effort you are expending. Use what you have learned here to help make your workout as effective as it can be!