የጉሮሮ ጡንቻዎች ላይ የአረፋ Rollers በመጠቀም ያህል ጠቃሚ ምክሮች

 

የጡንቻዎች ግንባታ እንደ ከባድ ሥራ ሊመስል ይችላል. ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል, ለመሥራት መሰጠት እና ለጤናማ አመጋገብ ቁርጠኝነት. የሚፈልጉትን ውጤት ካላገኙ ይህ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል. ያለው ርዕስ ከዚህ በታች የእርስዎን ጡንቻ-ግንባታ ጥረቶች ጋር ውጤታማ መርዳት የሚችሉ አንዳንድ ዘዴዎች ያብራራል.

ሁልጊዜ ሰውነትህ በተግባር እና የጡንቻ ለመገንባት አዳዲስ መንገዶች መፈለግ. በተለያዩ ነገሮች ላይ የሚሰሩ ስፖርት ቴክኒኮች የተለያዩ አይነቶች አሉ, እንደ ቶንጅ ወይም የሰውነት ማጎልመሻ, እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንደ. ሲሉ እንቅስቃሴዎችን አንድ በሚችልና ታቅፋለህ የእርስዎ ጡንቻ-ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ regimen ወደ የጡንቻ ቡድኖች ተገቢውን ትኩረት ሁሉንም ለመስጠት.

እርስዎ የጡንቻ የጅምላ መጨመር ከፈለጉ በትክክል ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ አስታውስ. የእርስዎን ጡንቻዎች ጠንካራ ለማግኘት ጊዜ, እነርሱ ጉዳት አላቸው የተጋለጡ ማድረግ የሚችሉ ተጨማሪ ውጥረት ብዙ ያገኛሉ. እስከ ይሞቅ በማድረግ, እነዚህ ጉዳቶች መከላከል ይቻላል. ማንሳት በፊት ብርሃን እንቅስቃሴ አምስት ወይም አሥር ደቂቃ አድርግ, ሞቅ-ከፍ መካከል መካከለኛ ስብስቦችን ጥቂት ብርሃን ተከትሎ.

ጠቃሚ ምክር! አንድ ቀልጣፋ በሆነ መልኩ ጡንቻ ለማግኘት ከፈለጉ, እርስዎ በቂ የሆነ ፕሮቲንን መብላት ይኖርብናል. የሚያስፈልገው ፕሮቲን ሁሉንም ለማግኘት አንድ ጥሩ መንገድ ኪሚካሎች እና የፕሮቲን የሚያናውጣቸው የሚጠቀሙት ነው.

እናንተ ጡንቻዎች ለመገንባት ይፈልጋሉ ጊዜ ካርቦሃይድሬት አስታውስ. ካርቦሃይድሬት የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ ይኖርብዎታል ዘንድ ኃይል ለእርስዎ መስጠት. በቂ ካርቦሃይድሬት የሚፈጅ አይደለም በማድረግ, ሰውነትህ ኃይል ለማግኘት ፕሮቲን መጠቀም ይሄዳል. ታምነናልና ለመገንባት ኃይል እና በቂ የሆነ ፕሮቲንን በቂ ካርቦሃይድሬት ያግኙ, ፈርጣማ ጡንቻ.

ምክንያታዊ ሊደረስበት የትኞቹ የአጭር ጊዜ ግቦች ሽልማት አማካኝነት ራስህን ለተግባር ምርጥ መንገድ ናቸው. በእውነት ለመገንባት እና የጡንቻ የጅምላ ጠብቆ ላይ ሳለ አንድ የረጅም ጊዜ ውጤት ነው, ተነሳሽነት ኮርስ ላይ ለመቆየት ቁልፍ ጉዳይ ነው. እንዲያውም ክብደት ስልጠና ጉዞ ውስጥ ሊረዳህ የሚችል ሽልማት ጋር ሊመጣ ይችላል. ለአብነት, አንድ ማሳጅ ማግኘት አልቻለም. አንድ ማሳጅ የ የደም ፍሰት ያሻሽላል, እና በፍጥነት በማገገም ላይ ያግዛል.

የጡንቻ ቡድኖች

ካርቦሃይድሬት በመገንባት ጡንቻ አንድ ቁልፍ አካል ናቸው. የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎን እንዲያከናውን ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎን ለማገገም እንደሚረዱ ያስታውሱ. ይህ ይመከራል, እናንተ ከባድ ለማሠልጠን የሚፈልጉ ከሆነ, አንተ ሊመዝን ዘንድ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ለ ካርቦሃይድሬት ሶስት ግራም ሊኖራቸው እንደሚገባ.

ጠቃሚ ምክር! ጊዜ ስልጠና, ከፍተኛ ተወካዮች እና ብዙ የቁጥር ስብስቦች ምርጥ ውጤቶችን ያሳያሉ. ቢያንስ ያድርጉት 15 የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ, እና በቅንብሮች መካከል ረጅም እረፍት አይውሰዱ.

 

ትክክለኛውን የጡንቻ መጠን ማግኘትዎን እርግጠኛ ለመሆን, ድብልቅ ልምምዶችን ያድርጉ. እነዚህ በተለይ እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ ማንሳት ውስጥ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በተግባር ይፈቅዳል. ድብልቅ ልምምድ አንዱ ታዋቂ ምሳሌ ችሎት በመጫን ነው. ይህ ልምምድ በአንድ ጊዜ ሦስት የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል: የ triceps, ትከሻ, እና ደረት.

በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦች እና አትድገሙ. አምስት ጀልባዎችን ​​ኢላማ, እያንዳንዱ ስብስብ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ለማግኘት በመፍቀድ. ይህ lactic አሲድ ልቀት ያነቃቃዋል;, የጡንቻ ዕድገት ውስጥ ቁልፍ አካል የትኛው ነው. አንድ ደቂቃ ገደማ ወደ እረፍት በመጠበቅ, የ lactic አሲድ መበታተን እድል የለውም. ይህ የተሻለ ውጤት ይሰጣል.

አንድ ልጥፍ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የቆየች እንዲጀምሩ በፊት ስትዘረጋ ያህል አስፈላጊ ነው. ዓመት በታች ያሉ ሰዎች 40 ቢያንስ ለ ልንለያይ መያዝ አለበት 30 ሰከንዶች. በላይ ለእነዚያ 40, ልንለያይ ቢያንስ ላይ ይካሄዳል አለበት 60 ሰከንዶች. በተግባር ይህ ከሆነበት ከ ጉዳቶች የሚያግድ.

ሁልጊዜ ጡንቻዎች መጠገን እና በአግባቡ እንዲያድጉ የተሻለ እድል ለመስጠት ውጭ መሥራት በኋላ በደንብ መዘርጋት. አርባ በታች ያሉትን እያንዳንዱን የቆየች ይዞ ሰላሳ ሰከንዶች ማሳለፍ ይኖርበታል. እርስዎ በላይ ከሆነ 40, ቢያንስ ለ የቆየች ይያዙት 60 ሰከንዶች. ስትዘረጋ ፖስት-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ያሻሽላል እና ጉዳት ስጋት ይቀንሳል.

ጠቃሚ ምክር! የእርስዎን አዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ጀምር በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን ቅበላ ለማሳደግ በፍጥነት ማስወገድ. ይሄ ካሎሪዎች ለመጨመር ይችላሉ, እና ከሆነ በቂ በተግባር አይደለም, እርስዎ ወፍራም ማግኘት ይችላሉ.

ጡንቻ መገንባት የግድ ማድረግ ቀላል ነገር አይደለም. በስፖርት እንቅስቃሴ መርሃግብር መከተል ያስፈልግዎታል, እነዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ እንደሆኑ እርግጠኛ ሲሆኑ. እንዲሁም የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ላይ ትኩረት ማድረግ አለብዎት. ግቦችዎን አለመድረስ አጥፊ ሊሆን ይችላል, የሚያወጡትን ጥረት መጠን በተመለከተ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ለማገዝ እዚህ የተማሩትን ይጠቀሙ!