የጉሮሮ ጡንቻዎች ላይ የአረፋ Rollers በመጠቀም ያህል ጠቃሚ ምክሮች

 

ጠንካራ እና ጠንካራ ጡንቻ የጅምላ መገንባት ጊዜ ጽናት ይጠይቃል, ነገር ግን እንደ ረጅም ብዙ ሰዎች ፍሩ ሊወስድ ይችላል. ቢሆንም, አንተ ብቻ የጡንቻ እድገት ለማግኘት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም. ጡንቻ በትክክል የተገነባው እንዴት ከመሰሉ ጋር ለማድረግ ብዙ ነገር አለው, ስለዚህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ዓላማዎች ለማሳካት የተሻለ መንገድ ለመምረጥ ችሎታ አላቸው. የ የጡንቻ ልማት regimen አቅጣጫ ማመልከት ይችላሉ አንዳንድ ጤናማ ምክር ማንበብ ይቀጥሉ.

አትክልቶች የ የጡንቻ ልማት የተመጣጠነ አመጋገብ ወሳኝ ክፍል ናቸው. ለማድረግ ባለመቻሉ ያዝናል, ግንባታ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በጣም ብዙ ምግቦች ሁሉ ግን አትክልት ችላ. አትክልት ቪታሚንና ማዕድናት ጋር የታጨቀ ነው, ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት-የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይተን በስደት ሁለት ነገሮች. በተጨማሪም የፋይበር ታላቅ ምንጮች ናቸው. በቂ ፋይበር ማግኘት ሰውነትህ በብቃት ፕሮቲኖች ያነበባችኋቸው ይሆናል ማለት ነው.

የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ዙሪያ የ የጡንቻ ህንጻ ተዕለት ይገንቡ, ሙታን ማንሳት እና የቁጭ. በ የጡንቻ ማህበረሰብ ውስጥ ዋና ሰብሎች ይቆጠራሉ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉ እነርሱ ራሳቸው ውጤታማ አረጋግጠዋል ምክንያቱም. እነዚህ ለረጅም ውጤታማ ጥንካሬ ለማከል ይታወቃል ተደርጓል, የጡንቻ በጅምላ, እና አጠቃላይ ብቃት. የ ልማድ ይለያያል እንዴት ምንም ይሁን, ሁልጊዜ እነዚህን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማከናወን.

ጠቃሚ ምክር! በጅምላ እስከ ሲፈልጉ, ተጨማሪ መብላት አስፈላጊ ነው. በሳምንት አንድ ፓውንድ በአማካይ ለማግኘት ሲሉ የሚያስፈልገውን ምግብ የሚበሉ ይፈልጋሉ ነበር.

ሁልጊዜ ተዕለት ውስጥ ሶስት ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. Squats, የሞተ ጀልባዎችን ​​እና አግዳሚ በፍጥነት ሁሉ ግንባታ ጡንቻ የጅምላ በሚያደርገው. እነዚህ ብቻ ሰውነትህ አንዳንድ በጅምላ መጨመር አይችልም, ነገር ግን እነርሱ ደግሞ እርስዎ ሁኔታ ሊረዳህ እንዲሁም የእርስዎን ጥንካሬ ያሻሽላል. እናንተ በተግባር በእያንዳንዱ ጊዜ እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ህሎች መካከል ልዩነቶች ለማካተት ይሞክሩ.

የእርስዎ የስልጠና ክፍለ ስብስቦችን ውስጥ አትድገሙ መካከል ውጤታማ ቁጥር ያካትታሉ. አምስት ጀልባዎችን ​​ኢላማ, እያንዳንዱ ስብስብ መካከል አንድ ደቂቃ እረፍት ለማግኘት በመፍቀድ. ይህ lactic አሲዶች እንዲያድርባቸው ይችላሉ, እርስዎ ጡንቻ ለመገንባት ሊረዳህ የሚችል. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይህን ብዙ ጊዜ በመድገም ጡንቻ-ግንባታ ማስፋት ይሆናል.

የ ስድሳ ደቂቃ ከፍተኛው ርዝመት ወደ በአንዲት አቆይ. የእርስዎ አካል አንዳንድ ኮርቲሶል ማምረት ይጀምራሉ, ውጭ በመስራት የመጀመሪያ ሰዓት በኋላ. ኮርቲሶል ቴስቶስትሮን ማገድ የሚችል ሆርሞን ነው, የ የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም ውስጥ ይሠራሉ ያለውን ጥረት ከማባከን. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጥ መውጣት, ስልሳ ደቂቃዎች እነሱን መገደብ ይሞክሩ.

አንተ ጡንቻ ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት አቅልለው አይመለከቱትም. ካርቦሃይድሬት ክብደትዎን-በማሰልጠን እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣል; እናንተ ከእነርሱ በቂ የሚበሉ አይደለም ከሆነ, ሰውነትህ በውስጡ የኃይል ፍላጎቶች የፕሮቲን ዞር ያደርጋል, የእርስዎ እድገት እያንቀራፈፈው. በቂ ካርቦሃይድሬት መብላት የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጽናት እንዲጨምር ያደርጋል ብቻ ሳይሆን, ነገር ግን ቀኑን በኩል ማግኘት ያስፈልገናል አንተ ኃይል መስጠት.

ጡንቻ ቅዳሴ

ፕሮቲን ሰውነትህ የጡንቻ የጅምላ ለማከል የግድ ነው. ጡንቻ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለመገንባት ፕሮቲን ይጠይቃል, አንድ ፕሮቲን እጥረት በትክክል የጡንቻ የጅምላ ይቀንሳል. እናንተ ማመዛዘን ለእያንዳንዱ ፓውንድ በየቀኑ የፕሮቲን አንድ ግራም እስከ የሚበሉ ይሞክሩ.

 

ያረጋግጡ በቂ ካሎሪዎች መብላት ነው. በእርስዎ ግቦች ላይ ጥገኛ የካሎሪ ፍላጎት ለመወሰን መጠቀም ይችላሉ የመስመር አስሊዎች በርካታ አሉ. ይህን ቁጥር ማወቅ ጊዜ, ዕለታዊ የካሎሪ ቅበላ ግብ ለመድረስ ከአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት መጨመር.

የእርስዎን ልማዳቸውን ሚክስ. ማንኛውም የተወሰነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መድገም እንደ, አሰልቺ ሊሆን ይችላል, ውጭ መሥራት ከ ለመከላከል የሚችሉት. አድርግ በጂም መሣሪያዎች የተለያዩ ቁርጥራጮች በመጠቀም ወይም የተለየ ልምምድ ክፍሎች በመጠቀም በማድረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በየጊዜው መጠበቅ ያረጋግጡ. የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መለወጥ ከሆነ, ይበልጥ አይቀርም እሱን ለመደሰት እና ቁርጠኛ መቆየት ያስፈልግዎታል.

ጠቃሚ ምክር! ሌሎች ጽንፍ cardio በስፖርት አንድ የማራቶን በመዘጋጀት ወይም እየታገልን ነው ወቅት ጡንቻዎች ለመገንባት አይሞክሩ. Cardio ቅርጽ መያዝ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ብዙ ጡንቻ የጅምላ ለማሻሻል የእርስዎን ጥረት ፍጥነትዎን ይችላሉ.

ጡንቻ ለመገንባት ወደ, እርስዎ ቅንጣቶችን ምን ያህል ካሎሪ ይመልከቱ. ጥሩ እና መጥፎ ካሎሪዎች የሉም, ስለዚህ ጡንቻ ለመገንባት የሚሆን ጤናማ ምግቦች ናቸው መማር አለበት. አንድ ድሃ ምግብ የሚበሉ ከሆነ, አንተ ጡንቻ ለመገንባት አይሳካም እና ወፍራም ይሆናል.

የእርስዎ የ የስልጠና ፕሮግራም መብላት ምን ያስተካክሉ. አንተ ስብ የበለጸጉ ምግቦችን ፕሮቲን እየጨመረ እና በማስወገድ ያሉ ነገሮች ማድረግ ይኖርብናል. ይህ የፈለጉትን ሁሉ መብላት ይችላል ማለት አይደለም. እርስዎ ይህን ነዳጅ በአንዲት የተመጣጠነ ምግብ መብላት አለበት ማለት ነው. አንተ ፈጣን ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ለመርዳት ሲሉ የፕሮቲን ኪሚካሎች እና ቪታሚኖችን ግምት አለብዎት.

ምናልባት ይህን ጽሑፍ ያንብቡ በፊት ጥብቅ የጡንቻ ተዕለት ጀምሮ አደራ ነበር. እኛ በተቻለ ፍጥነት እንደ እናንተ ቀልጣፋ እና ጡንቻዎች ለመገንባት እንዲችሉ ማድረግ የሚችሉ ነገሮች ላይ በጣም የተሻለ ሀሳብ እንዳላቸው ተስፋ. የእርስዎን ግቦች የጡንቻ ዕድገት ለማሳካት እርስዎን መርዳት ማንበብ መሆኑን ምክሮችን ይጠቀማሉ.

በተቻለ በጣም የጡንቻ እድገት ሊኖረው ይችላል, ስለዚህ ሁልጊዜ ግቢ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ. ስፖርት ይህ አይነት በአንድ ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎች ለመጠቀም ይፈልጋል. አንድ ምሳሌ አግዳሚ ወንበር በመጫን ነው, ይህም የደረት ብቻ ነው የሚሰራው, ነገር ግን ደግሞ የ triceps እና ትከሻ, በአንድ ልምምድ ውስጥ.